Rote-Beete-Extrakt & Nitrat – messbare Wirkung oder Placebo?

Question

Ich beschäftige mich seit etwa zwei Jahren mit der Nitrat-Forschung rund um Rote Beete, ursprünglich nach einem Artikel über eine Studie der Universität Exeter (Jones et al., mehrfach repliziert), die VO2max-Verbesserungen bei moderaten Ausdauersportlern gezeigt hat. Klingt vielversprechend, also hab ich selbst angefangen zu testen - zuerst mit echtem Rote-Beete-Saft, dann mit konzentrierten Extrakten, zuletzt mit Betanio PLUS. Das Problem ist: Ich weiß schlicht nicht, ob ich da einem Messfehler aufsitze. In meinen letzten drei Halbmarathon-Vorbereitungen hab ich jeweils unterschiedliche Sachen gleichzeitig verändert. Mehr Schlaf in einem Zyklus, Tempo-Einheiten in einem anderen, dazu der Extrakt. Welche Variable hat was gebracht? Das ist wie Debugging ohne Logs - man tippt im Dunkeln. Was ich konkret beobachtet habe: Mein Ruhepuls lag in der Phase mit regelmäßiger Einnahme (ca. 400mg Nitrat täglich, morgens, nüchtern) subjektiv stabiler, und meine Pace bei gleichem Puls hat sich leicht verbessert. Aber "subjektiv stabiler" ist halt kein Biomarker. Ich hab keine Blutdruckmessung gemacht, kein Laktat, nix Belastbares. Was mich bei Betanio PLUS konkret stört: Die machen Angaben zur Nitratmenge auf der Packung, aber ich find keine unabhängige Laboranalyse dazu. Hersteller-Eigenangaben sind mir zu wenig. Hat jemand hier einen Link zu einer externen Prüfung oder zumindest einer Studie, die genau dieses Produkt (nicht generisch Rote-Beete-Nitrat) untersucht hat? Die allgemeine Frage interessiert mich aber auch: Wie testet ihr überhaupt halbwegs sauber, ob ein Supplement wirkt? Kontrollgruppe bin ich ja selbst nicht.

markus_hh88 · Accepted Answer

@markus_b82 Zitat von markus_b82standardisierte Nitratmenge den Aufpreis rechtfertigt Das kenn ich, und ich hab mir das bei anderen Produkten auch schon eingeredet. "Standardisiert" klingt nach Präzision, nach Labor, nach Kontrolle. Dabei ist das im besten Fall eine Herstellerangabe ohne externe Prüfung - was wir beide wissen. Was mich an deinem letzten Post aber in eine andere Richtung schiebt: du fragst, ob es Kapselformulierungen geben könnte, die den Mundraum-Schritt trotzdem aktivieren. Ich glaub, das ist die falsche Hoffnung, nicht weil die Idee absurd ist, sondern weil kein Hersteller in diesem Segment den Aufwand betreibt, das zu belegen. Die hätten dann nämlich ein echtes Problem: wenn sie schreiben "unsere Kapsel aktiviert die orale Nitrat-Reduktase-Kaskade", müssen sie das irgendwie stützen. Das vermeiden die lieber. Was mich ehrlich gesagt gerade mehr beschäftigt: Wir reden die ganze Zeit über Betanio und Kapsel vs. Saft, aber die eigentliche Frage für Hobbysportler - also Leute wie mich, die drei Mal die Woche trainieren und keinen Laktattest machen - ist doch eine andere. Nämlich ob der absolute Effekt überhaupt messbar in den Alltag übersetzt. Aus den Jones-Daten, soweit ich die korrekt im Kopf hab, bewegen wir uns von Effekten im einstelligen Prozentbereich, und das bei gut trainierten Bedingungen. Wer mit Schlafdefizit und mäßigem Trainingsplan unterwegs ist, wird das nie rausmessen. Das heißt nicht, dass Nitrat nicht funktioniert. Aber der Aufwand, den wir hier treiben, um das halbwegs sauber zu testen - der lohnt sich vielleicht erst ab einem Leistungsniveau, das die meisten hier gar nicht haben.

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 Zitat von markus_b82keine unabhängige Laboranalyse dazu Das ist der Punkt, der mich bei Betanio PLUS schon länger beschäftigt. Es gibt mittlerweile ein paar Drittanbieter, die Supplements auf Nitratgehalt testen - Labdoor zum Beispiel, die haben eine Datenbank, die US-lastig ist, aber manchmal tauchen dort auch europäische Produkte auf. Consumerlab macht ähnliches. Ich hab das für Betanio PLUS noch nicht gefunden, aber das wäre der erste Weg, den ich gehen würde, bevor ich Herstellerangaben vertraue. Was mich an deiner Beschreibung aber mehr beschäftigt: Du hast Pace-Verbesserung bei gleichem Puls beobachtet, und das ist eigentlich kein schlechtes Selbstmessprotokoll, wenn du unter vergleichbaren Bedingungen läufst. Gleiche Strecke, ähnliches Wetter, selbe Tageszeit. Nicht perfekt, aber realistisch betrachtet ist das mehr als die meisten Leute machen. Das Problem bleibt die Konfundierung mit den anderen Variablen, das hast du selbst korrekt erkannt. Was mir noch nicht ganz klar ist: Hast du die 400mg täglich durchgehend genommen oder nur in der Belastungsphase? Die Exeter-Arbeiten, die ich kenne, haben oft ein akutes Protokoll getestet - also kurz vor dem Training. Chronische Supplementierung über Wochen ist nochmal eine andere Frage, da ist die Befundlage dünner. Das würde ich bei Betanio PLUS auf jeden Fall klären wollen, weil das direkt darauf einzahlt, ob du überhaupt im richtigen Zeitfenster getestet hast.

rote_socke_83 · Answer

@markus_hh88 der Punkt mit dem Zeitfenster ist gut, das hab ich so noch nicht gedacht. Ich hab Betanio PLUS immer morgens genommen, Training war meistens nachmittags oder früher Abend nach der Schicht. Das sind teilweise 6-7 Stunden dazwischen. Wenn die Exeter-Sachen von akuter Einnahme kurz vorher ausgehen, hab ich das Protokoll die ganze Zeit falsch gemacht. Kann ich so nicht unterschreiben dass das egal ist. Draußen ist heute wieder so ein grauer Suppentag, hab die Runde von gestern noch in den Beinen, und jetzt kommt mir das. Ehrlich gesagt nervt mich das, weil es heißt dass mein "Test" der letzten Wochen ziemlich wertlos war was den Timing-Aspekt angeht. Die Labdoor-Sache schau ich mir an. Aber ich glaub trotzdem dass das für Betanio PLUS ins Leere läuft, die sind zu klein für solche Datenbanken. Das ist mein Bauchgefühl, kann mich irren. Was ich mich jetzt frage - wenn das akute Protokoll entscheidend ist, wie nah am Training meinst du? 90 Minuten vorher ist in einem Paper das ich grob in Erinnerung hab mal genannt worden, aber ich hab keine Ahnung ob das für Extrakt genauso gilt wie für frischen Saft. Die Resorption dürfte doch anders sein.

markus_hh88 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83wie nah am Training meinst du? Die 90-Minuten-Angabe klingt plausibel, deckt sich ungefähr mit dem, was ich aus der Jones-Reihe im Kopf habe. Der Mechanismus läuft ja über die Umwandlung von Nitrat zu Nitrit, und das braucht Zeit im Mundraum und im Magen-Darm-Trakt. Aber - und das ist der Punkt, der bei der Frage Saft vs. Extrakt wirklich relevant ist - die meisten Protokolle, die ich kenne, wurden mit Saft durchgeführt, nicht mit gekapselten Extrakten. Das ist keine Kleinigkeit. Resorptionskinetik ist bei einem Konzentrat in Kapselform potenziell anders als bei flüssigem Saft, weil Freisetzung und Magenpassage nicht identisch sind. Mir ist keine Studie bekannt, die das für Betanio PLUS oder vergleichbare Kapselprodukte direkt verglichen hätte. Falls du eine Quelle kennst, würde mich die interessieren. Was ich dir konkret sagen kann: 6-7 Stunden Abstand ist nach allem, was ich beruflich damit zu tun hatte, zu viel für einen akuten Effekt. Das heißt nicht, dass dein Test komplett wertlos war, aber den Timing-Aspekt kannst du nicht rausrechnen. Chronisch könnte trotzdem was passieren, nur ist die Studienlage da eben dünner. Das frustriert mich auch immer wieder an diesen Produkten - man kauft sich etwas, das auf Studienbasis beworben wird, aber die Einnahmeempfehlung auf der Packung ist dann irgendwas wie "täglich morgens" ohne jeden Bezug zu den tatsächlichen Protokollen.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_hh88die Einnahmeempfehlung auf der Packung ist dann irgendwas wie "täglich morgens" ohne jeden Bezug zu den tatsächlichen Protokollen Das ist genau das was mich am meisten ankotzt an dem ganzen Segment. Du kaufst dir ein Produkt, das mit Sportwissenschaft wirbt, und dann steht da hinten "1 Kapsel morgens zum Frühstück". Kein Wort davon, dass das relevante Zeitfenster vielleicht ein komplett anderes ist. Das ist keine Schlampigkeit - das ist Kalkül. Wer soll das merken? Ich hab jetzt nochmal kurz auf die Betanio-Seite geschaut weil ich das grad zur Hand hatte. Die schreiben "für beste Ergebnisse täglich einnehmen", Punkt. Kein Hinweis aufs Training, kein Zeitbezug. Nichts. Ich sag dir, wenn ich in meinem Betrieb Lieferpapiere so ausfülle, fliege ich raus. Was mich bei der Resorptionsfrage noch beschäftigt: wenn Kapsel und Saft wirklich unterschiedliche Kinetik haben, dann wäre selbst das 90-Minuten-Fenster für Kapseln vielleicht falsch angesetzt. Könnte ja sein dass man mit Kapsel noch früher müsste, oder dass der Peak insgesamt flacher ist. Hat da jemand was Konkretes zu? @markus_b82 du bist doch tiefer in den Exeter-Papers drin als ich.

markus_hh88 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83Könnte ja sein dass man mit Kapsel noch früher müsste, oder dass der Peak insgesamt flacher ist. Das ist eigentlich die richtige Frage, und ich hab dazu leider keine saubere Antwort. Was ich aus dem Kopf beitragen kann: Es gibt eine Arbeit von Wylie et al. (2013, Applied Physiology), die sich mit Nitrat-Bioverfügbarkeit beschäftigt hat, aber auch die hat mit Saft gearbeitet. Für Kapselformulierungen speziell kenne ich nichts Vergleichbares, das direkt auf Peak-Timing eingeht. Das ist an sich schon ein Problem - Hersteller wie Betanio können ihre Kapsel-Form also gar nicht auf Basis solcher Daten validieren, weil die Daten schlicht nicht existieren. Und sie tun so, als ob. Was mich bei deiner Formulierung "das ist Kalkül" aufhorchen lässt: ich glaube, da steckt manchmal weniger böse Absicht drin als schlichtes Desinteresse an der Studienlage. Die meisten dieser kleinen Supplement-Firmen haben keinen Sportwissenschaftler im Haus. Die schauen, was die Forschung grob sagt (Rote Beete wirkt, Jones et al., toll), bauen ein Produkt, und die Einnahmeempfehlung schreibt dann irgendein Texter. Das macht es nicht besser, aber es ist ein anderes Problem als aktive Täuschung. Wobei das Ergebnis für den Konsumenten identisch ist. @markus_b82 bin auch gespannt, ob du aus den Exeter-Papers was zur Formulierungsfrage rauslesen konntest.

markus_b82 · Answer

@markus_hh88 der Punkt mit dem Texter, der die Einnahmeempfehlung schreibt, klingt plausibel - und ehrlich gesagt ist das fast schlimmer als kalkulierte Täuschung. Weil es heißt, dass da niemand im Prozess sitzt, dem das auffällt. Zur Formulierungsfrage, da ihr beide nachgefragt habt: Ich hab in den Exeter-Papers keine spezifischen Angaben zur Kapsel-Kinetik gefunden, das war durchgehend Saft oder Rote-Beete-Konzentrat in flüssiger Form (teilweise Beet It als Referenzprodukt). Was ich aber in einer Arbeit von Hoon et al. (2013, IJSNEM) am Rande gesehen hab: da wurde kurz angemerkt, dass die orale Bakterienflora bei der Nitrat-Nitrit-Umwandlung eine Rolle spielt - also vor dem Schlucken, im Mundraum. Kapseln umgehen das komplett. Das ist nicht meine Interpretation, das steht da sinngemäß drin. Wenn das stimmt, wäre das ein struktureller Unterschied zwischen Kapsel und Saft, der mit reiner Resorptionskinetik noch gar nichts zu tun hat. Ich frag mich, ob Betanio PLUS das berücksichtigt hat. Auf der Webseite steht jedenfalls nichts davon. Und eine Magensaft-resistente Kapsel löst das Problem auch nicht, weil der Mundraum-Schritt dann gar nicht mehr stattfindet. Das wäre eigentlich die Frage, die ich dem Hersteller direkt stellen würde - falls die jemals antworten.

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 Zitat von markus_b82Kapseln umgehen das komplett Das ist der Punkt, der mich gerade wirklich beschäftigt, weil ich das vorher so nicht auf dem Schirm hatte. Der orale Bakterienschritt ist eigentlich gut belegt - es gibt dazu auch ältere Arbeiten von Lundberg et al., die haben das Prinzip schon vor den ganzen Sportanwendungen beschrieben. Und wenn das stimmt, dann ist eine Kapsel strukturell nicht nur "ein bisschen anders" als Saft, sondern greift an einem anderen Punkt in den Mechanismus ein. Das wäre kein Timing-Problem mehr, das wäre ein grundlegend anderes Produkt. Was mich dabei irritiert: Betanio PLUS bewirbt sich explizit mit "klinisch erprobtem Nitrat-Komplex", das steht wörtlich auf der Packung, hab ich neulich bei einem Patienten gesehen. Welche Klinik, welches Protokoll, welche Formulierung - natürlich kein Wort. Wenn die Wirksamkeitsstudien alle mit Saft gemacht wurden und das Produkt eine Kapsel ist, die den Mundraum-Schritt umgeht, dann ist "klinisch erprobt" an der Stelle mehr oder weniger sinnfrei. Die Frage an den Hersteller würde ich stellen, aber ich wäre überrascht wenn da eine substanzielle Antwort kommt. Aus meiner Erfahrung mit ähnlichen Anfragen bei kleineren Firmen kommt meistens ein Verweis auf die allgemeine Rote-Beete-Literatur zurück - also genau die Studien, die ihr Produkt gar nicht getestet haben.

markus_b82 · Answer

Zitat von markus_hh88mehr oder weniger sinnfrei Ja, und das ist eigentlich das Schärfste an dem ganzen Konstrukt. "Klinisch erprobt" ist so eine Formulierung, die beim Konsumenten Präzision suggeriert - und rechtlich wahrscheinlich gerade noch gedeckt ist, weil irgendwo in einem Dokument irgendjemand irgendwas mit Nitrat und Menschen gemacht hat. Das ist wie wenn ich eine Software als "algorithmisch optimiert" bewerbe, weil da irgendwo eine for-Schleife drin ist. Was mich jetzt aber wirklich interessieren würde, und das ist ein Punkt, der im Thread noch nicht drin war: Gibt es eigentlich Kapselprodukte, die den Mundraum-Schritt bewusst simulieren? Also z.B. Sublingual-Formulierungen oder Kautabletten, die zumindest teilweise den Speichel-Kontakt herstellen? Ich hab da ehrlich gesagt keine Ahnung, ob sowas existiert. Wenn der orale Bakterienschritt so relevant ist wie Hoon et al. das andeuten, wäre das die logische Konsequenz für jeden Hersteller, der seinen Kram ernst nimmt. Dass Betanio PLUS das nicht macht und trotzdem mit "klinisch erprobt" wirbt, ist für mich der eigentliche Knackpunkt. Nicht das Timing, nicht die Nitratmenge auf der Packung - sondern dass die Formulierung strukturell am dokumentierten Mechanismus vorbeigeht, und das steht nirgendwo drauf.

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 Zitat von markus_b82Sublingual-Formulierungen oder Kautabletten Die Frage ist gut, und ich kenn da tatsächlich was am Rande: Es gibt im klinischen Kontext Nitroglycerin-Sublingual-Präparate, die genau diesen Weg nutzen - aber das ist Pharmakologie, kein Supplement, und der Mechanismus ist ein anderer. Ob jemand das für Nahrungsnitrat sauber übertragen hat, weiß ich nicht. Mir ist kein Sportprodukt bekannt, das ernsthaft mit Sublingual-Nitrat arbeitet. Was mich an deinem Punkt aber in eine andere Richtung schiebt: Wenn der Mundraum-Schritt so entscheidend ist, dann wäre eigentlich frischer Saft ohne Strohhalm trinken das nächstliegende - also maximaler Schleimhautkontakt, kein Umweg. Das klingt banal, aber aus meiner Erfahrung ist es genau das, was in den originalen Exeter-Protokollen auch gemacht wurde, soweit ich mich erinnere. Niemand hat die Probanden mit Kapsel geschluckt und Wasser hinterhergejagt. Das wirft für mich eine andere Frage auf: Warum kaufen Leute überhaupt Kapseln, wenn die Rohform billiger und nach allem was wir hier diskutiert haben mechanistisch plausibler ist. Vermutlich weil Saft aus der Flasche nicht nach "klinisch erprobt" aussieht und man ihn nicht in der Sporttasche transportieren kann. Das ist dann ein Marketing-Problem, das sich als Convenience-Problem verkleidet.

markus_b82 · Answer

@markus_hh88 Zitat von markus_hh88ein Marketing-Problem, das sich als Convenience-Problem verkleidet Das ist eigentlich die treffendste Zusammenfassung des ganzen Threads. Und ich glaub, da steckt noch ein Mechanismus drin, den wir noch nicht benannt haben: Der Konsument will, dass es einfach ist. Kapsel schlucken, fertig. Rote-Beete-Saft aus der Flasche sieht aus wie Lebensmittel, fühlt sich nicht nach "Supplement" an, und kostet im Supermarkt 1,80. Das reicht psychologisch nicht. Was mich dabei gerade beschäftigt: Wenn die Rohform nicht nur billiger, sondern auch mechanistisch plausibler ist - wie markus_hh88 das mit dem Mundraum-Kontakt zusammengefasst hat - dann ist das eigentlich ein ziemlich deprimierendes Bild. Man zahlt mehr für ein schlechteres Produkt, weil es besser verpackt ist. Ich hab das selbst gemacht. Betanio PLUS war deutlich teurer als der Saft, den ich vorher hatte, und ich hab mir damals eingeredet, dass die "standardisierte Nitratmenge" den Aufpreis rechtfertigt. Hast du da eine Quelle für, Markus von damals? Was ich noch nicht einschätzen kann: Ob es vielleicht Kapselformulierungen gibt, die Nitrat in einer Form binden, die die Mundraum-Bakterien trotzdem aktiviert. Das wäre dann ein spezifisches Formulierungsproblem, nicht ein grundsätzliches Kapsel-Problem. Aber solange kein Hersteller das transparent macht, ist das reine Spekulation. Und Betanio schreibt dazu - wie wir festgestellt haben - schlicht gar nichts.

markus_b82 · Answer

Zitat von markus_hh88der Aufwand, den wir hier treiben, um das halbwegs sauber zu testen - der lohnt sich vielleicht erst ab einem Leistungsniveau, das die meisten hier gar nicht haben Das ist eigentlich das ehrlichste was in diesem Thread stand, und gleichzeitig macht es mich ein bisschen unruhig. Weil es impliziert, dass wir hier seit Stunden Mechanismen diskutieren, die für Hobbyläufer mit 1:45er-Halbmarathon-Ziel schlicht unter der Messbarkeitsgrenze liegen. Was ich nicht vollständig unterschreiben würde: Die Frage, ob ein Effekt messbar ist, und ob er trotzdem real ist, sind nicht identisch. Wenn Jones et al. einstellige Prozenteffekte zeigen - und ich meine mich zu erinnern, dass das in der Größenordnung 1-3% lag, je nach Protokoll - dann wäre das bei mir auf meiner Standardstrecke vielleicht 30 Sekunden auf 10km. Subjektiv nicht rausrechenbar, aber kumuliert über eine Saison möglicherweise nicht komplett irrelevant. Was mich an deiner Schlussfolgerung aber wirklich stört: Sie entlastet die Hersteller. Wenn "die meisten merken das sowieso nicht", ist das kein Freifahrtschein für "klinisch erprobt" auf der Packung. Der Effekt muss trotzdem belegt sein, und zwar für das konkrete Produkt. Ich hab das gerade meiner Frau erklärt, weil sie nebenan saß und fragte, warum ich so angestrengt auf den Bildschirm schau. Ihre Reaktion: "Kauf halt einfach Rote-Beete-Saft." Was ich - und das ist die wirklich demütigende Pointe - nicht widerlegen konnte.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_b82nicht widerlegen konnte Ich lach hier grad kurz auf, sorry. Weil das bei mir exakt genauso war. Meine Frau hat mich vor ein paar Monaten auch so angeschaut, als ich ihr erklärt hab warum ich 38 Euro für Betanio ausgebe statt einfach Saft zu kaufen. Die hat kein Wort gesagt nur geguckt. Aber der Punkt der mich jetzt wirklich beschäftigt ist ein anderer. @markus_b82 du sagst, die Freifahrtschein-Logik entlastet die Hersteller - ja, richtig. Aber sie entlastet auch uns als Käufer nicht. Ich hab das Zeug gekauft, ich hab mir die Begründung selbst gebaut. "Standardisierte Nitratmenge" klang für mich damals nach Qualität, und ich hab nicht nachgefragt. Das ist mein Fehler genau so wie der des Herstellers. Was mich dabei stört ist das Informationsgefälle. Ihr zwei habt heute hier Sachen rausgearbeitet - den Mundraum-Schritt, die Protokoll-Lücke bei Kapseln - die nirgendwo auf der Packung stehen. Die stehen nichtmal in irgendeinem Ratgeber den normale Leute lesen. Ein Hobbyradfahrer der sich für eine Granfondo anmeldet und googlet "Rote Beete Supplement" findet Betanio-Werbung und einen Blogartikel der Jones et al. falsch zusammenfasst. Das ist die Realität. Ich weiß ehrlich gesagt noch nicht ob ich das Zeug weiternehme oder jetzt auf Saft umsteige. Aber ich werd die nächste Packung zumindest anders einenehmen - timing vor dem Training, nicht morgens beim Frühstück.