Rote Beete Konzentrat vs. echte Rübe – lohnt der Aufpreis wirklich?

Question

Ich fang mal an weil mich das schon länger beschäftigt. Hab vor drei Monaten Betanio PLUS getestet, so ein Nitrat-Konzentrat das gerade überall beworben wird. Nicht billig, knapp 40 Euro für einen Monat. Mein Eindruck ist gespalten. Das Ding ist: ich merke einen Effekt beim Fahren. Intervalle fühlen sich irgendwie weniger brutal an, Blutdruck lag bei der Kontrolle auch etwas besser. Aber ich weiß halt nicht ob das das Konzentrat ist oder ob ich in dem Zeitraum einfach mehr geschlafen hab und weniger Stress hatte wegen dem Betrieb. Was mich stört: ich kauf seit einem Jahr einfach frische rote Beete entsafte die selbst oder koche sie und ess die halt. Kostet einen Bruchteil. Und ich könnte schwören dass der Effekt ähnlich ist. Meine Hausärztin hat mir mal gesagt dass die Nitratmenge in ein bis zwei normalen Knollen ungefähr das gleiche ist was in den meisten Konzentraten drin steckt. Warum also 40 Euro? Ich hab Betanio PLUS trotzdem weiterempfohlen, weil der Nitrat-Effekt für mich real ist - aber ich bin mir nicht sicher ob er am Produkt liegt oder am Stoff an sich. Den krieg ich auch billiger. Was ich im Forum noch nie gelesen hab: hat jemand das direkt verglichen? Also wirklich über Wochen mal Konzentrat, dann echte Rübe, und geschaut was die Wattwerte oder der Puls sagen? Nicht irgendwelche Influencer die dafür bezahlt werden, sondern jemand der das einfach ausprobiert hat wie ich. Wer nur Markenkram kauft weil er schick aussieht soll das ruhig machen, mich interessiert ob da irgendwer echte Zahlen hat.

markus_b82 · Accepted Answer

@jana_w der Punkt mit der Sauerstoffeffizienz ist der entscheidende, und ich versteh nicht warum das im ganzen Thread bis jetzt nicht klarer benannt wurde. Nitrat wirkt über die Umwandlung zu Nitrit und dann zu NO (Stickstoffmonoxid), und der Mechanismus ist nicht primär Herzfrequenz, sondern Mitochondrien-Effizienz - weniger ATP-Verbrauch pro Sauerstoffmolekül, wenn ich das richtig erinnere. Das heißt: Puls als Messgröße ist tatsächlich das falsche Werkzeug, zumindest wenn man den Effekt isolieren will. Was ich selbst getestet habe: ich hab vor gut einem Jahr ein paar Wochen lang meine Pace bei konstantem RPE-Wert (also gefühlte Anstrengung 6/10) aufgezeichnet, einmal ohne jede Rübe, dann eine Phase mit täglicher Rübe. Das ist kein Labor, mir ist klar. Aber die Idee war genau das was du beschreibst - gleiche gefühlte Belastung, und dann schau ich ob sich Tempo oder Kadenz verändert. Das Problem: RPE ist selbst schon subjektiv, also hab ich damit das Gefühls-Problem nur eine Ebene weiter verschoben. Was wirklich helfen würde wäre Laktat bei definierter Wattzahl, aber das hat zuhause kaum jemand. Ich kenn einen, der das beim Sportmediziner machen lässt, zweimal im Jahr als Check. Wenn jemand sowas plant und gleichzeitig die Rübe-Supplementation variiert, wäre das mal echte Daten. Zitat von jana_wdie Variable die man eigentlich messen wollte lässt sich mit dem was man zuhause hat kaum greifen Das ist leider präzise. Und ich vermute, das ist auch der Grund warum die meisten Produktstudien zu Nitrat an trainierten Athleten gemacht werden und nicht an Hobbyläufern - weil der Effekt bei uns statistisch im Rauschen verschwindet.

fg_1988 · Answer

@rennradwolf den Punkt mit deiner Hausärztin find ich interessant kann ich dir sagen. Das deckt sich mit dem was ich mal auf nem Sporternährungs-Blog gelesen hab irgendein Typ hat das durchgerechnet mit den Nitrat-Mengen pro Gramm frische Rübe vs. Konzentrat. Kam aufs gleiche raus, ungefähr. Was mich aber gerade beschäftigt ist was anderes. Du sagst Intervalle fühlen sich weniger brutal an - aber hast du die tatsächlich gemessen? Also Herzfrequenz bei gleicher Wattzahl, oder ist das Gefühl? Weil Gefühl trügt manchmal ganz schön, gerade wenn man eh in ner guten Phase ist. Ich hab das bei mir auch gemerkt, dass es schwer ist zu trennen ob das Nitrat wirkt oder ob man einfach ausgeruhter an die Einheit geht. Schlaf, Stress, ob man am Vortag viel getragen hat im Lager - das macht bei mir teilweise mehr aus als irgendein Konzentrat. Was ich noch nie probiert hab: ob man die frische Rübe wirklich roh essen muss oder ob kochen was kaputtmacht. Nitrat ist ja wasserlöslich, hab ich irgendwo aufgeschnappt. Wenn man die im Wasser kocht und das Kochwasser wegschüttet könnte das schon einen Unterschied machen. Wär eigentlich interessant ob da jemand ne Ahnung hat. -- HM-Bestzeit: 1:47 — wird noch besser

rennradwolf · Answer

Zitat von fg_1988ob kochen was kaputtmacht ja, das ist ne echte Frage. Nitrat ist wasserlöslich, das stimmt, hab das auch irgendwo aufgeschnappt. Wenn du die Rübe im Wasser kochst und das weggibst, schüttest du vermutlich einen guten Teil davon weg. Dampfgaren oder Backen im Ofen dürfte besser sein. Hab ich selbst so gemacht die letzten Monate einfach ganz in Alufolie in den Ofen. Zu deiner anderen Frage: nein, ich hab die Intervalle nicht sauber gemessen. Ehrlich gesagt. Ich hab die HF im Blick gehabt aber keinen direkten Vergleich auf die Wattzahl gemacht. Das ist der Punkt der mich selbst stört wenn ich das jetzt so lese. Gefühl ist halt kein Datum. Das geb ich dir. Was mich bei deinem Post aber aufhält ist das mit dem Lager - ich kenn das, hab letzte Woche selbst zwei Tage auf der Baustelle geschleppt und danach war die Einheit am Mittwoch einfach für die Tonne, egal was ich vorher gegessen hatte. Das macht wirklich mehr aus als man wahrhaben will. Was ich noch nicht probiert hab: eine Einheit wirklich komplett ohne Rübe, dann die gleiche Einheit mit, selber Tag der Woche, ähnliche Bedingungen, und dann vergleichen. Klingt simpel aber man macht es halt nie wirklich.

fg_1988 · Answer

Zitat von rennradwolfselber Tag der Woche, ähnliche Bedingungen genau das ist der Knackpunkt. Ich hab das mal drei Wochen lang Donnerstagabend durchgezogen weil der Tag bei mir am gleichmäßigsten ist, immer gleiche Schicht davor, immer gleiche Strecke. Und trotzdem gibt's Variablen die man nicht wegkriegt. Ob man mittags gut gegessen hat. Ob man am Abend vorher schlecht geschlafen hat. Echt jetzt, da fehlt halt immer irgendwas. Was mich bei deinem Post gerade mehr beschäftigt ist das mit dem Backen in Alufolie. Das klingt logisch, Nitrat bleibt drin weil kein Wasser. Hab ich selbst noch nie so gemacht, ich hab die meistens einfach roh in den Mixer und fertig. Jetzt frag ich mich ob ich da was lasse. Das andere was mich gerade umtreibt ist die Frage wie lange vor dem Lauf man die eigentlich essen soll. Bei Konzentraten steht ja immer so zwei bis drei Stunden vorher drauf. Aber ob das bei frischer Rübe genauso ist oder ob die Aufnahme anders läuft weil der Verarbeitungsgrad anders ist - keine Ahnung. Hab ich nie drüber nachgedacht. Und ob der Darm da mitspielt ist auch nochmal 'ne andere Geschichte. Rote Beete auf nüchternen Magen vor nem langen Lauf das kann ich aus eigener Erfahrung sagen, ist nicht für jeden eine gute Idee -- HM-Bestzeit: 1:47 — wird noch besser

rennradwolf · Answer

Zitat von fg_1988wie lange vor dem Lauf man die eigentlich essen soll das ist tatsächlich was ich mir auch noch nie richtig angeschaut hab. Bei Betanio PLUS steht das sauber drauf, zwei bis drei Stunden, fertig. Bei frischer Rübe - keine Ahnung ob das so einfach übertragbar ist. Ich hab die meistens abends gegessen weil ich morgens fahre also eher 8-10 Stunden vorher. Ob das gut oder schlecht ist, kann ich dir nicht sagen. Was mich bei deinem Post aber mehr beschäftigt ist das mit dem Darm. Das kenn ich. Ich hab mal vor einer langen Ausfahrt (so 120 km) frische Rübe auf fast nüchternen Magen versucht, das war keine gute Idee. Nicht dramatisch, aber unbequem. Seitdem mach ich das nur noch zum Abendessen, nicht mehr direkt vor der Einheit. Ob das die Wirkung killt weiß ich nicht. Was ich mich gerade frage - roh in den Mixer klingt bei dir nach Saft. Filterst du da was raus oder trinkst du das komplett mit dem ganzen Zeug drin? Weil ich hab die Rübe irgendwann aufgehört zu entsaften, ich esse die einfach. Kauen, Speichel, das soll ja auch eine Rolle spielen bei der Umwandlung vom Nitrat. Hab ich mal gelesen, weiß nicht mehr wo. Aber wenn du sie mixst und komplett trinkst, ist das vielleicht ähnlich.

fg_1988 · Answer

@rennradwolf der Punkt mit dem Kauen und dem Speichel das hab ich ehrlich gesagt noch nie so gehört. Klingt aber nicht unlogisch. Ich misch die Rübe immer komplett durch, also mit dem ganzen Fleisch, kein Filtern. Smoothie-artig halt. Ob der Speichel da dann noch ne Rolle spielt wenn man das runtertrinkt - keine Ahnung, da müsste ich mal genauer nachschauen. Was mich aber gerade mehr umtreibt: du sagst du hast die Rübe abends gegessen und morgens bist du gefahren, also 8-10 Stunden später. Ich frag mich ob das Nitrat dann überhaupt noch in nem verwertbaren Zustand ist oder ob der Körper das bis dahin schon längst verarbeitet hat. Bei Konzentraten mit den zwei bis drei Stunden geht's ja darum dass der Nitrat-Spiegel dann auf dem Peak ist. Ob der nach 10 Stunden noch irgendwas taugt weiß ich nicht. Könnte sein dass du die ganze Zeit Rübe gegessen hast und der eigentliche Effekt schon lange wieder weg war bevor du aufs Rad gestiegen bist. Das wäre eigentlich mal interessant rauszufinden. Nicht für mich alleine, ich lauf halt keine 120 km, aber das Timing-Problem ist das gleiche. Ich hab meine immer so zwei Stunden vor dem Start gegessen weil das so auf nem Zettel stand den ich mal bei nem Lauf-Podcast mitgeschrieben hab. Ob das für frische Rübe gilt oder nur fürs Konzentrat stand da nicht dabei. -- HM-Bestzeit: 1:47 — wird noch besser

jana_w · Answer

Zitat von rennradwolfich kauf seit einem Jahr einfach frische rote Beete entsafte die selbst also genau das ist der Punkt der mich schon länger beschäftigt, weil ich das auch so mache. Seit dem Podcast hab ich Betanio PLUS getestet, schwöre inzwischen drauf - aber ehrlich gesagt weiß ich bis heute nicht ob das Konzentrat oder einfach das Nitrat an sich ist. Was ich im Thread noch nirgends gelesen hab: die Timing-Debatte dreht sich die ganze Zeit um Stunden vor der Einheit, aber niemand redet darüber ob man das vielleicht über Tage aufbauen sollte. Ich mein, ich hab irgendwo aufgeschnappt dass Nitrat-Effekte sich über mehrere Tage akkumulieren können, also nicht einmalig kurz vorher sondern als Grundrauschen über die ganze Trainingswoche. Wenn das stimmt wäre das Timing-Problem das ihr beide diskutiert vielleicht gar nicht so kritisch. Dann wäre es egal ob du die Rübe abends isst oder zwei Stunden vorher. @fg_1988 das mit dem Kauen und Speichel klingt nicht nur nicht unlogisch, das ist soweit ich weiß tatsächlich ein Ding. Meine Hausärztin hat was in die Richtung gesagt, dass Bakterien im Mund eine Rolle bei der Nitrat-Umwandlung spielen. Deswegen soll man auch kein Mundwasser nutzen kurz vor dem Rübe-Essen. Ob das bei deinem Smoothie-Variante dann wirklich anders ist als beim Kauen - keine Ahnung, das wäre mal wirklich interessant nachzuschauen. ich probier das gerade tatsächlich aus ob ich es merke wenn ich die Rübe drei Tage am Stück esse statt einmalig

fg_1988 · Answer

@jana_w der Punkt mit dem Akkumulieren, das ist eigentlich das erste was mich heute wirklich zum Nachdenken bringt. Ich hab das so nie auf dem Schirm gehabt. Ich hab immer gedacht Rübe rein, zwei Stunden warten, loslaufen. Wenn das aber ein Grundrauschen-Ding ist über mehrere Tage, dann ergibt das bei mir sogar Sinn warum manche Läufe gut liefen obwohl ich die Rübe gar nicht direkt vorher gegessen hatte. Was mich aber bei dem Mundwasser-Hinweis deiner Hausärztin aufhält: ich benutze morgens vor nem Lauf eigentlich immer Mundwasser weil ich das einfach so mache Zähne putzen, Mundspülung, fertig. Und dann trink ich den Smoothie. Wenn die Bakterien da wirklich mitmischen müssen könnte ich mir gerade selbst den Effekt killen ohne es zu wissen. Das wär echt jetzt peinlich nach drei Jahren. Das mit dem drei-Tage-Test den du gerade machst würd mich interessieren was da rauskommt. Nicht Gefühl, sondern irgendwas Messbares, Puls, Tempo, irgendsowas. Weil Gefühl ist halt das was uns alle hier die ganze Zeit im Kreis drehen lässt, kann ich dir sagen. -- HM-Bestzeit: 1:47 — wird noch besser

jana_w · Answer

Zitat von fg_1988ich benutze morgens vor nem Lauf eigentlich immer Mundwasser okay das hat mich gerade wirklich kurz aufgehalten, ehrlich gesagt. Weil ich das auch eine Weile so gemacht hab - Zähne putzen, Spülung, dann Rübe - und meine Hausärztin hat mich da irgendwann drauf hingewiesen dass das kontraproduktiv sein kann. Nicht "vielleicht", sie hat das ziemlich klar gesagt. Ich hab das seitdem geändert, also erst Rübe, dann Zähne putzen ohne Mundspülung, und ob das was ausmacht - keine Ahnung, ich kann das nicht isolieren. Was mich bei deinem Beitrag aber noch mehr beschäftigt: du sagst "irgendwas Messbares, Puls, Tempo" - aber ich frag mich ob Puls bei sowas überhaupt der richtige Indikator ist. Nitrat soll ja vor allem die Sauerstoffeffizienz verbessern, also gleiche Leistung mit weniger O2-Aufwand. Das würde ich eher im Tempo bei gegebenem Puls sehen als im Puls selbst. Oder eben in der gefühlten Anstrengung bei gegebenem Tempo, was dann aber wieder das Gefühls-Problem zurückbringt das du angesprochen hast. Ich mein, das ist genau das Dilemma das wir hier alle haben. Die Variable die man eigentlich messen wollte lässt sich mit dem was man zuhause hat kaum greifen.

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 der Punkt mit den trainierten Athleten ist richtig, und da muss ich kurz einhaken. Die meisten Nitrat-Studien die ich kenne - Lansley et al. war da früh dran, Jones hat viel dazu publiziert - zeigen den Effekt vor allem bei Untrainierten oder moderat Trainierten. Je besser das aerobe System schon läuft, desto kleiner wird der messbare Unterschied. Das ist aus meiner Erfahrung auch das was Leute im Alltag nicht hören wollen, weil die Produktwerbung genau das Gegenteil suggeriert. Was mich aber bei deinem Beitrag wirklich aufhält: du beschreibst RPE als Messgröße und sagst selbst, das ist eine Ebene zu weit weg. Stimmt. Aber es gibt noch einen anderen Aspekt den hier niemand angesprochen hat: der Nitrat-Effekt ist hypoxie-abhängig, also er wird größer je niedriger die Sauerstoffverfügbarkeit im Gewebe ist. Das heißt bei lockeren Ausdauereinheiten passiert wahrscheinlich deutlich weniger als bei hochintensiven Intervallen oder Strecken die wirklich ans Limit gehen. Wer seine Rübe vor dem Grundlagentraining testet und dann "keinen Unterschied merkt", hat das System vielleicht gar nicht in den Bereich gebracht wo der Effekt überhaupt auftreten würde. Das erklärt auch warum @rennradwolf die Intervalle als spezifischen Anker nennt - das ist methodisch gar nicht so unklug, auch wenn der Rest des Setups wackelig ist. Betanio PLUS löst das alles natürlich auch nicht. 40 Euro für einen verkapselten Nitrat-Boost den du mit zwei Rüben kriegst ist halt Betanio PLUS.

markus_b82 · Answer

@markus_hh88 der hypoxie-abhängige Effekt ist ein guter Punkt, den ich so noch nicht auf dem Schirm hatte. Hast du da eine Quelle für? Ich kenn die Jones-Arbeiten grob, aber dass die Wirkung explizit sauerstoffabhängig stärker wird, wäre mal interessant direkt nachzulesen - nicht weil ich dir nicht glaube, aber ich will das selbst anschauen. Zitat von jana_wdie Variable die man eigentlich messen wollte lässt sich mit dem was man zuhause hat kaum greifen Das bleibt das Kernproblem, und ich hab jetzt gerade eine Ergänzung dazu die mir beim Lesen von markus_hh88 gekommen ist: wenn der Effekt wirklich intensitätsabhängig ist, dann bräuchte man für einen sinnvollen Heimtest eigentlich ein reproduzierbares Hochintervall-Protokoll. Also nicht "ich lauf mal locker 45 Minuten und schau wie ich mich fühl", sondern z.B. 5x1000m mit definiertem Ziel-Pace und dann die Erhohlungszeit zwischen den Intervallen messen. Das ließe sich mit einer GPS-Uhr zumindest halbwegs dokumentieren, ohne Laktat-Equipment. Ich hab so ein Protokoll bei mir nie wirklich sauber durchgezogen, das geb ich zu. Was mich aber an der ganzen Diskussion noch stört: niemand hat bisher gefragt ob die Nitratgehalte in frischer Rübe überhaupt stabil sind. Die Werte schwanken ja je nach Anbaubedingungen, Lagerzeit, Sorte - bei einem Konzentrat steht wenigstens eine Menge drauf (ob die stimmt ist wieder eine andere Frage). Das macht den Vergleich frische Rübe vs. Konzentrat noch schwieriger als ohnehin.

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 zur Quelle: Carlström und Lundberg haben da einiges publiziert, und Bryan/Grisham haben den hypoxie-abhängigen Mechanismus über den xanthin-oxidoreductase-Weg beschrieben - das ist nicht meine Erfindung. Ich kann dir die genauen Paper nicht aus dem Kopf zitieren, aber das ist keine Randtheorie, das ist ziemlich gut belegt. Dein Punkt mit den schwankenden Nitratgehalten in frischer Rübe ist real, den finde ich tatsächlich unterschätzt. Aus meiner Erfahrung ist das aber kein Argument für das Konzentrat, sondern eher ein Argument dafür, dass der ganze Vergleich methodisch kaum sauber zu kriegen ist - egal womit. Ein Konzentrat mit aufgedruckter Nitratmenge klingt reproduzierbarer, aber ob die Messung auf dem Etikett stimmt und ob Bioverfügbarkeit nach der Verarbeitung wirklich gleich ist wie bei frischer Rübe, das steht auf einem anderen Blatt. Ich hab in der Praxis schon Produkte gesehen wo der Gehalt laut unabhängiger Analyse deutlich unter dem lag was draufstand. Nicht systematisch, aber es kommt vor. Was mich an deinem Protokoll-Vorschlag mit den 5x1000m interessiert: du misst die Erholungszeit zwischen den Intervallen. Das ist clever, weil es einen indirekten Proxy für Effizienz liefert ohne Laktatmessung. Aber dann brauchst du wirklich identische Tage, gleiche Schlaflage, gleiche Ernährung davor - und das ist halt das Problem das fg_1988 am Anfang schon beschrieben hat.

ms_77 · Answer

ok ich les hier schon ne Weile mit und normalerweise halt ich die Klappe aber @markus_hh88 hat grad was gesagt was mich doch kurz rausholt. Zitat von markus_hh88ob die Messung auf dem Etikett stimmt genau da ist doch der Haken. ich kenn das von einer anderen Seite - wenn ich Material bestelle, Kabel, Sicherungen, was auch immer, da steht auch was drauf. Und ich kann das nachmessen. Hab ein Messgerät fertig. Ihr habt für euren Nitratgehalt auf dem Fläschchen... nix. Ihr vertraut dem Hersteller. Das ist bei 40 Euro pro Monat schon frech. und das mit den schwankenden Werten bei frischer Rübe - ja, stimmt, aber das ist bei Obst und Gemüse immer so. Ich weiss nicht warum das plötzlich ein Argument gegen die Rübe sein soll. Beim Konzentrat weißt du auch nicht ob die Angabe stimmt, das haben die hier im Thread selbst gesagt. was mich aber eigentlich interessiert - und das hat noch keiner gefragt - diese ganzen Studien, Carlström und wie sie alle heißen, wurden die an normalen Leuten gemacht die morgens auf die Baustelle müssen oder an Ausdauersportlern die sowieso schon optimiert leben? Weil wenn das zweite dann red ich von ner anderen Welt als die meisten hier.