Rote Bete gilt als besonders nährstoffreiches Gemüse und wird häufig mit positiven Effekten auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht. Verantwortlich dafür sind nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern vor allem bioaktive Pflanzenstoffe wie Nitrat, Betanin und Betain. In diesem Beitrag erfährst du, welche Nährstoffe in Roter Bete stecken, welche Rolle sekundäre Pflanzenstoffe spielen und warum die Knolle aus gesundheitlicher Sicht so interessant ist.
Makronährstoffe der Roten Bete
Die Grundzusammensetzung der Knolle ist typisch für ein Wurzelgemüse. Mit rund 91 % Wassergehalt zählt Rote Bete zu den wasserreichen Gemüsesorten. Der vergleichsweise niedrige Energiegehalt von etwa 43 kcal pro 100 g spiegelt diesen Anteil wider.
Die festen Bestandteile verteilen sich wie folgt:
- Kohlenhydrate: rund 7,2 %,
- Ballaststoffe: etwa 3,3 %
- Eiweiß: rund 1,9 %
- Fett: 0,1 % (1)
Ernährungsphysiologisch relevant ist vor allem der Ballaststoffanteil. Rote Bete liefert pro Portion eine nennenswerte Menge löslicher und unlöslicher Ballaststoffe, die zu einer normalen Verdauungsfunktion beitragen. In Kombination mit dem geringen Fettgehalt eignet sich die Knolle gut für eine kalorienbewusste, ballaststoffreiche Ernährung.
Nährwerttabelle: Rote Bete im Überblick
Die folgende Übersicht zeigt die wichtigsten Rote Bete Inhaltstoffe pro 100 g roher Roter Bete. Die Prozentangaben beziehen sich auf die Referenzwerte für Erwachsene laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE).
| Nährstoff | Menge pro 100 g | Anteil am Tagesbedarf* |
| Energie | ca. 43 kcal | – |
| Wasser | ca. 88 g | – |
| Kohlenhydrate | ca. 9,6 g | – |
| davon Zucker | ca. 6,8 g | – |
| Ballaststoffe | ca. 2,8 g | ca. 9 % |
| Eiweiß | ca. 1,6 g | – |
| Fett | ca. 0,2 g | – |
| Folsäure | ca. 109 µg | ca. 36 % |
| Vitamin C | ca. 5 mg | ca. 5 % |
| Kalium | ca. 325 mg | ca. 16 % |
| Magnesium | ca. 23 mg | ca. 6 % |
| Eisen | ca. 0,8 mg | ca. 6 % |
| Mangan | ca. 0,3 mg | ca. 15 % |
| Nitrat | 100–250 mg (variabel) | – |
| Betain | ca. 130 mg | – |
Mythos Eisen: Wie viel Eisen steckt wirklich in Roter Bete?
Wenige Lebensmittel halten sich so hartnäckig im Ruf, ein wertvoller Eisenlieferant zu sein, wie die Rote Bete. Die intensive Färbung legt diesen Schluss nahe, ergänzt durch die Assoziation mit klassischen Symptomen eines Eisenmangels wie Blässe und Erschöpfung.
Die Datenlage zeichnet ein anderes Bild. 100 g Rote Bete enthalten etwa 0,8 mg Eisen. Zum Vergleich: Linsen liefern rund 8 mg, Haferflocken etwa 5 mg, Hirse rund 7 mg. Bezogen auf den Eisengehalt liegt Rote Bete im unteren Bereich pflanzlicher Eisenquellen.
Rote Bete bleibt damit zwar ein wertvolles Lebensmittel, als gezielte Eisenquelle bei erhöhtem Bedarf, ist sie jedoch nicht geeignet.
Sekundäre Pflanzenstoffe in der Roten Bete
Sekundäre Pflanzenstoffe sind zwar nicht lebensnotwendig, gewinnen in der Ernährungsforschung jedoch zunehmend an Bedeutung. Studien der vergangenen Jahrzehnte zeigen, dass viele dieser bioaktiven Verbindungen verschiedene physiologische Prozesse im Körper beeinflussen können.
Nitrat in Roter Bete: Bedeutung für Durchblutung und Leistung
Rote Bete zählt neben Spinat, Rucola und Mangold zu den nitratreichsten Gemüsesorten. Nitrat ist eine natürlich vorkommende anorganische Stickstoffverbindung, die im Körper in mehreren Schritten weiterverarbeitet wird.
Zunächst reduzieren bestimmte Bakterien in der Mundhöhle Nitrat zu Nitrit. Daraus kann anschließend Stickstoffmonoxid (NO) gebildet werden. Dieses Molekül wirkt gefäßerweiternd, indem es die glatte Muskulatur der Blutgefäße entspannt. Dadurch kann sich der Gefäßwiderstand verringern, während die Durchblutung sowie die Versorgung des Gewebes mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessert werden (2).
Auf Basis dieses Mechanismus wurden in Studien verschiedene potenzielle Effekte untersucht, darunter:
- Beiträge zur Herz-Kreislauf-Gesundheit (3) sowie mögliche Vorteile für die Ausdauerleistung (4)
- Verbesserungen der zerebralen Durchblutung, die mit kognitiven Funktionen in Zusammenhang gebracht werden (5)
- Hinweise auf unterstützende Effekte im Zusammenhang mit der Leberfunktion (6)
Betanin: Der Pflanzenfarbstoff der Roten Bete
Betanin gehört zur Gruppe der Betalaine, einer Klasse stickstoffhaltiger Pflanzenfarbstoffe, die für die charakteristische rote Färbung verantwortlich sind. Anders als die in vielen Pflanzen vorkommenden Anthocyane sind Betalaine pH-stabil im sauren Milieu, jedoch hitze- und lichtempfindlich.
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist Betanin vor allem wegen seiner antioxidativen Eigenschaften interessant. Studien deuten darauf hin, dass Betanin auf mehreren Ebenen wirken kann:
- Direkte Neutralisierung reaktiver Sauerstoffspezies
- Aktivierung körpereigener antioxidativer Schutzsysteme
- Möglicher Schutz von Zellen vor oxidativem Stress (7)
- Positiver Einfluss auf Cholesterinspiegel) (8).
Eine Besonderheit aus klinischer Sicht: Da Betanin teilweise unverändert über die Nieren ausgeschieden wird, kann es nach dem Verzehr zu einer harmlosen Rotfärbung des Urins kommen. Dieses Phänomen wird als Beeturie bezeichnet, tritt bei rund 10 bis 14 Prozent der Bevölkerung auf und ist medizinisch unbedenklich.
Betain in Roter Bete: Bedeutung für Stoffwechsel
Betain, auch Trimethylglycin genannt, ist eine natürliche Aminosäureverbindung, die im Stoffwechsel als sogenannter Methylgruppendonor fungiert. Dadurch ist es an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt, insbesondere in der Leber, und spielt unter anderem eine Rolle bei der DNA-Methylierung.
Besonders untersucht wird Betain im Zusammenhang mit dem Homocystein-Stoffwechsel. Homocystein ist ein Zwischenprodukt des Eiweißstoffwechsels. Erhöhte Homocystein-Spiegel gelten als unabhängiger Risikofaktor für Gefäßveränderungen wie Arteriosklerose (9).
Betain kann dazu beitragen, Homocystein im Körper wieder in andere Stoffwechselprodukte umzuwandeln und dadurch den Homocystein-Spiegel zu regulieren. Eine regelmäßige Zufuhr über Lebensmittel wie Rote Bete oder daraus hergestellte Produkte kann diesen Prozess ernährungsphysiologisch unterstützen.
Oxalsäure in Roter Bete: Das solltest du wissen
Oxalsäure ist ein natürlicher Pflanzenstoff, der auch in Spinat, Mangold, Rhabarber und einigen Nussarten vorkommt.
Im Stoffwechsel kann Oxalsäure mit Calcium-Ionen reagieren und schwer lösliche Calciumoxalat-Kristalle bilden. Diese Kristalle sind der häufigste Bestandteil von Nierensteinen. Zudem werden erhöhte Oxalatkonzentrationen mit Reizungen des Nierengewebes und in seltenen Fällen mit einer eingeschränkten Nierenfunktion in Verbindung gebracht (10).
Klinisch relevant wird der Oxalatgehalt vor allem für bestimmte Personengruppen:
- Personen mit einer Veranlagung zu Calciumoxalat-Nierensteinen
- Patientinnen und Patienten mit bestehender Nierenerkrankung oder eingeschränkter Nierenfunktion
- Menschen mit Hyperoxalurie unterschiedlicher Ursache
Unser Tipp
Für gesunde Menschen mit normaler Nierenfunktion gilt der übliche Verzehr von Roter Bete als unproblematisch. Wenn du die Oxalatbelastung zusätzlich reduzieren möchtest, kann fermentiertes Saftkonzentrat eine ideale Lösung für dich sein.
- geringerer Oxalatgehalt im Vergleich zur rohen Knolle (10, 11).
- bessere Verfügbarkeit bestimmter Pflanzenstoffe
- praktische Integration in den Alltag
- konzentrierte Form der bioaktiven Inhaltsstoffe
Fazit
Rote Bete ist weit mehr als nur ein farbenintensives Wurzelgemüse. Besonders interessant sind die enthaltenen bioaktiven Pflanzenstoffe wie Nitrat, Betanin und Betain, die in der Forschung intensiv untersucht werden. Gleichzeitig zeigt ein genauer Blick auf die Rote Bete Inhaltstoffe, dass die besonderen Eigenschaften der Roten Bete vor allem auf ihre bioaktiven Pflanzenstoffe zurückzuführen sind.
Wenn du Rote Bete regelmäßig konsumieren möchtest, können fermentierte Rote-Bete-Konzentrate eine praktische Ergänzung sein. Insbesondere, wenn du von den wertvollen Pflanzenstoffen profitieren und gleichzeitig die Oxalsäurebelastung reduzieren möchtest.
Häufig gestellte Fragen
Rote Bete enthält vor allem Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Besonders interessant sind jedoch die sekundären Pflanzenstoffe wie Nitrat, Betanin und Betain.
Die Inhaltsstoffe von Roter Bete werden intensiv erforscht, da sie verschiedene physiologische Prozesse beeinflussen können. Vor allem Nitrat und antioxidative Pflanzenstoffe stehen dabei im Fokus der Forschung.
Nitrat gehört zu den bekanntesten Inhaltsstoffen der Roten Bete. Im Körper kann daraus Stickstoffmonoxid gebildet werden, das an der Regulation der Gefäßfunktion beteiligt ist.
Betanin ist der rote Pflanzenfarbstoff der Roten Bete. Er besitzt antioxidative Eigenschaften und kann körpereigene Schutzsysteme gegen oxidativen Stress unterstützen.
Rote Bete Inhaltsstoffe liefern unter anderem Folsäure, Kalium, Magnesium, Mangan und kleinere Mengen Vitamin C. Besonders der hohe Folsäuregehalt ist ernährungsphysiologisch relevant.
Rote Bete kann roh, gekocht oder als Saft verzehrt werden. Fermentierte Rote-Bete-Konzentrate bieten zusätzlich den Vorteil einer guten Alltagstauglichkeit und eines geringeren Oxalatgehalts.
Quellen
- Liliana C, Oana-Viorela N. Red Beetroot: Composition and Health Effects – A Review. J Nutri Med Diet Care 2020; 5(2). doi: 10.23937/2572-3278.1510043.
- Lee E, Park H-Y, Sun Y, Choi J-H, Woo S, Cho S et al. Beetroot Juice and Exercise for Clinical Health and Athletic Performance: A Narrative Review. Nutrients 2026; 18(1). doi: 10.3390/nu18010151.
- He Y, Liu J, Cai H, Zhang J, Yi J, Niu Y et al. Effect of inorganic nitrate supplementation on blood pressure in older adults: A systematic review and meta-analysis. Nitric Oxide 2021; 113-114:13–22. doi: 10.1016/j.niox.2021.04.006.
- Esen O, Dobbin N, Callaghan MJ. The Effect of Dietary Nitrate on the Contractile Properties of Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Nutr Assoc 2023; 42(4):327–38. doi: 10.1080/07315724.2022.2037475.
- Bondonno CP, Pokharel P, Erichsen DW, Zhong L, Schullehner J, Kyrø C et al. Source-specific nitrate intake and incident dementia in the Danish Diet, Cancer and Health Study. Alzheimers Dement 2025; 21(12):e70995. doi: 10.1002/alz.70995.
- Punia Bangar S, Sharma N, Sanwal N, Lorenzo JM, Sahu JK. Bioactive potential of beetroot (Beta vulgaris). Food Res Int 2022; 158:111556. doi: 10.1016/j.foodres.2022.111556.
- Milton-Laskibar I, Martínez JA, Portillo MP. Current Knowledge on Beetroot Bioactive Compounds: Role of Nitrate and Betalains in Health and Disease. Foods 2021; 10(6). doi: 10.3390/foods10061314.
- Richardson LA, Izuora K, Basu A. Mediterranean Diet and Its Association with Cardiovascular Disease Risk Factors: A Scoping Review. International Journal of Environmental Research and Public Health 2022; 19(19):12762. Verfügbar unter: https://www.mdpi.com/1660-4601/19/19/12762.
- Day CR, Kempson SA. Betaine chemistry, roles, and potential use in liver disease. Biochimica et biophysica acta 2016; 1860(6):1098–106. Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26850693/.
- Soliman NR, Effat BAM, Mehanna NS, Tawfik NF, Ibrahim MK. Activity of probiotics from food origin for oxalate degradation. Arch Microbiol 2021; 203(8):5017–28. doi: 10.1007/s00203-021-02484-3.
- Mogna L, Pane M, Nicola S, Raiteri E. Screening of different probiotic strains for their in vitro ability to metabolise oxalates: any prospective use in humans? J Clin Gastroenterol 2014; 48 Suppl 1:S91-5. doi: 10.1097/MCG.0000000000000228
