Oxalsäure in roter Bete – was steckt dahinter?

Von Rote-Beete.info · Zuletzt geprüft: Mai 2026 · Lesezeit: 5 Minuten

Wer sich über rote Bete informiert, stößt früher oder später auf das Wort Oxalsäure. Oft im Zusammenhang mit Nierensteine oder „rote Bete ist ungesund“. Das klingt beunruhigender, als es für die meisten Menschen ist. Oxalsäure ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die in vielen Lebensmitteln steckt. Der menschliche Körper produziert sie sogar selbst. Trotzdem gibt es bestimmte Personengruppen, für die ein bewusster Umgang mit oxalsäurereichen Lebensmitteln sinnvoll ist.

Dieser Artikel erklärt, was Oxalsäure ist, wie viel davon in roter Bete steckt, für wen sie relevant wird – und warum fermentierte rote Bete dabei eine besondere Rolle spielt.

Was ist Oxalsäure?

Oxalsäure ist eine organische Verbindung, die natürlicherweise in vielen Pflanzen vorkommt. Sie entsteht dort als Stoffwechselprodukt und dient unter anderem als Schutz vor Fraßfeinden. Der menschliche Körper produziert Oxalsäure außerdem auch selbst als Abbauprodukt bestimmter Aminosäuren und von Vitamin C.

Im Darm verbindet sich Oxalsäure mit Mineralstoffen wie Calcium und bildet dabei Salze, sogenannte Oxalate. Lösliche Oxalate werden über den Darm ins Blut aufgenommen und anschließend über den Urin ausgeschieden. Unlösliche Oxalate, vor allem Calciumoxalat, werden direkt über den Stuhl ausgeschieden und gelangen gar nicht erst ins Blut.

Wann wird Oxalsäure zum Problem?

Für einen gesunden Körper ist Oxalsäure in normalen Mengen kein Problem. Die Nieren filtern sie aus dem Blut und scheiden sie über den Urin aus. Kritisch wird es erst, wenn dauerhaft zu viel Oxalat im Körper zirkuliert.

Das passiert zum Beispiel bei sehr einseitiger Ernährung mit vielen oxalsäurereichen Lebensmitteln, bei eingeschränkter Nierenfunktion oder bei einer seltenen Stoffwechselstörung namens Hyperoxalurie.

In solchen Fällen kann Oxalat im Harn mit Calcium reagieren und unlösliche Kristalle bilden. Calciumsteine sind die häufigste Form von Nierensteinen und Calciumoxalat ist ihr häufigster Bestandteil. (2)

Weitere Infos dazu findest du hier.

Wie viel Oxalsäure steckt in roter Bete?

Rote Bete enthält je nach Anbau und Reifegrad etwa 300–900 mg Oxalsäure pro 100 g Frischgewicht. Damit liegt sie im oberen Bereich oxalsäurereicher Lebensmittel – aber sie ist kein Ausreißer. Zum Vergleich:

Wer also gelegentlich rote Bete isst, nimmt nicht mehr Oxalsäure auf als jemand, der regelmäßig Spinat oder Rhabarber auf dem Teller hat. Das Gesamtbild der Ernährung zählt.

Wie beeinflusst Oxalsäure die Mineralstoffaufnahme?

Oxalsäure bindet im Darm Calcium und in geringerem Maß auch Eisen. Das bedeutet: Ein Teil dieser Mineralstoffe steht dem Körper nicht zur Verfügung, weil er als unlösliches Oxalat ausgeschieden wird, bevor er aufgenommen werden kann.

Für Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung ist das in der Praxis kaum relevant. Sie decken ihren Calcium- und Eisenbedarf über viele verschiedene Quellen. Wer aber ohnehin wenig Calcium aufnimmt oder auf eine gute Eisenversorgung angewiesen ist, sollte oxalsäurereiche Lebensmittel nicht als alleinige Mineralstoffquelle betrachten.

Ein praktischer Tipp: Wer rote Bete mit calciumreichen Lebensmitteln kombiniert, zum Beispiel einem Joghurt-Dressing oder etwas Käse, fördert die Bildung von unlöslichem Calciumoxalat im Darm. Das klingt paradox, hilft aber: Das Oxalat wird dann über den Stuhl ausgeschieden, statt ins Blut zu gelangen. (1)

Für wen ist Oxalsäure in roter Bete relevant?

Zusammenfassend kan man sagen, dass für die meisten Menschen ein normaler Verzehr von roter Bete unbedenklich ist. Es gibt aber drei Gruppen, für die ein bewusster Umgang sinnvoll ist.

Menschen mit Neigung zu Nierensteinen

Der häufigste Nierensteintypus in Deutschland ist der Calciumoxalat-Stein. Wer bereits Nierensteine hatte oder familiär vorbelastet ist, sollte oxalsäurereiche Lebensmittel – darunter rote Bete – nur in Maßen essen. Wichtig ist dabei auch, ausreichend zu trinken, damit das Oxalat gut über den Urin ausgeschieden werden kann. (1)

Menschen mit Hyperoxalurie

Bei der primären Hyperoxalurie handelt es sich um eine seltene genetische Stoffwechselstörung, bei der der Körper übermäßig viel Oxalat produziert. Betroffene müssen oxalsäurereiche Lebensmittel konsequent meiden und sollten das in Absprache mit einem Arzt tun.

Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion

Gesunde Nieren scheiden Oxalat zuverlässig aus. Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann sich Oxalat im Körper anreichern. Auch hier gilt: Rücksprache mit dem behandelnden Arzt, bevor regelmäßig größere Mengen roter Bete konsumiert werden.

Wer außerdem vorsichtig sein sollte, kannst du hier nachlesen.

Oxalsäure reduzieren – und warum Fermentation dabei die Nase vorn hat

Es gibt mehrere Wege, den Oxalsäuregehalt in roter Bete zu senken. Der effektivste ist die Fermentation.

Kochen

Beim Kochen geht ein Teil der Oxalsäure ins Kochwasser über. Das Kochwasser sollte man daher weggießen, nicht weiterverwenden. Der Effekt ist real, aber begrenzt: Je nach Kochdauer und Wassermenge wird ein Teil der Oxalsäure reduziert, ein großer Teil bleibt jedoch im Gemüse selbst.

Fermentation – der wirksamere Weg

Bei der milchsauren Fermentation passiert etwas grundlegend anderes: Milchsäurebakterien bauen Oxalsäure aktiv enzymatisch ab. Sie nutzen dafür die Enzyme Formyl-CoA-Transferase und Oxalyl-CoA-Decarboxylase, die Oxalat in harmlose Verbindungen zerlegen. (1)

Welche Bakterienstämme das besonders gut können, haben Forscher gezielt untersucht. In einer Studie wurden 88 Milchsäurebakterienstämme aus Milchprodukten auf ihre Fähigkeit zum Oxalatabbau getestet. 17 Stämme bauten Oxalat signifikant ab – zwischen 40 und 63 %. Besonders wirksam waren dabei Lactobacillus fermentum und Lactobacillus gastricus. (3)

Das bedeutet: Fermentierte rote Bete enthält deutlich weniger Oxalsäure als frische oder gekochte – nicht weil sie ausgewaschen wurde, sondern weil sie abgebaut wurde. Das macht fermentierte rote Bete auch für Menschen interessant, die sonst vorsichtig mit oxalsäurereichen Lebensmitteln sein müssen.

Hinweis: Wer regelmäßig fermentierte rote Bete nutzen möchte, ohne sie selbst herzustellen, findet im Handel auch fermentierte Rote-Bete-Konzentrate, zum Beispiel Betanio PLUS, das auf Basis milchsauer fermentierter roter Bete hergestellt wird.

Ist rote Bete wegen Oxalsäure ungesund?

Nein, für die große Mehrheit der Menschen nicht.

Rote Bete ist ein nährstoffreiches Gemüse mit nachgewiesenen positiven Eigenschaften. Oxalsäure ist ein Inhaltsstoff, der bei bestimmten Vorerkrankungen eine Rolle spielt. Kein Grund, rote Bete generell zu meiden. Wer keine Nierensteine, keine Hyperoxalurie und keine eingeschränkte Nierenfunktion hat, kann rote Bete bedenkenlos in seine Ernährung einbauen.

Wer auf der sicheren Seite sein möchte oder zu einer der genannten Risikogruppen gehört, wählt am besten fermentierte rote Bete – sie bietet die Vorteile des Gemüses bei deutlich reduziertem Oxalsäuregehalt.

Fazit

Drei Dinge, die du mitnehmen kannst:

• Oxalsäure in roter Bete ist für gesunde Menschen kein Grund zur Sorge – sie liegt im normalen Bereich oxalsäurereicher Gemüsesorten.
• Wer zu Nierensteinen neigt, eine Hyperoxalurie hat oder unter eingeschränkter Nierenfunktion leidet, sollte den Verzehr bewusst dosieren und ärztlichen Rat einholen.
• Fermentation ist der effektivste Weg, Oxalsäure in roter Bete zu reduzieren – weil Milchsäurebakterien sie aktiv abbauen, nicht nur auswaschen.

Quellen

(1) Abratt VR, Reid SJ. Oxalate-degrading bacteria of the human gut as probiotics in the management of kidney stone disease. Adv Appl Microbiol. 2010;72:63–87. doi: 10.1016/S0065-2164(10)72003-7. PMID: 20602988.

(2) Escribano J et al. Citratsalze zur Prävention und Behandlung von calciumhaltigen Nierensteinen bei Erwachsenen. Cochrane Database Syst Rev. 2014. cochrane.org

(3) Pereira CI et al. Activity of probiotics from food origin for oxalate degradation. J Appl Microbiol. 2021;131(3):1206–1216. doi: 10.1111/jam.15076. PMID: 34282467.