Rote Beete zum Abnehmen – ein natürlicher Fettkiller?

Frau welche ihre Taille mit einem Maßband misst

Von Gele Niemeyer

Inhalte
1 Übergewicht und die Gesundheit
2 Warum ist Fett gefährlich?
3 Wie kann man wirklich gesund abnehmen?
4 Doch wie nimmt man gesund ab ohne JoJo-Effekt?
5 Eignet sich Rote Beete zum Abnehmen?
6 Zubereitung und Rezeptideen
7 Fazit

Rote Beete fördert einen niedrigen Bluthochdruck, ein starkes Herz und die Lebergesundheit. Das ist unbestritten. Aber hilft sie auch beim Abnehmen? Kann man die gesundheitlichen Vorteile der Rübe nutzen und gleichzeitig die Pfunde mit einer roten Beete Diät schmelzen lassen?

Übergewicht und die Gesundheit

Übergewicht oder Adipositas bezeichnen eine Erhöhung des Körperfettgehalts, die das Normalmaß überschreitet. Dieser Zustand stellt eine Gesundheitsgefährdung dar und kann zu zahlreichen Folgeerkrankungen führen (1). Allein in Deutschland waren 2017 etwa 54 Prozent der Erwachsenen von Übergewicht betroffen (2).

Ob eine Fettleibigkeit vorliegt, soll unter anderem mit dem BMI („Body Mass Index“) festgestellt werden. Dieser beschreibt jedoch nur das Verhältnis zwischen Masse und Größe. Zur Masse gehört jedoch neben Fett auch die Magermasse mit Muskeln, Bindegewebe und Knochen. Dadurch können gesunde Menschen mit einer relativ hohen Muskelmasse mit dem BMI trotzdem als übergewichtig eingestuft werden (1,3).

Bessere Auskünfte über eine Fettleibigkeit und damit verbundene gesundheitliche Folgen bietet die Messung des Taillenumfangs. Mit dieser Methode erhält man einen besseren Eindruck von der Menge an Bauchfett (1). Sogenannte “viszerale” Fettdepots am Bauch begünstigen Typ-2 Diabetes. Diese Fettablagerungen sitzen hinter der Bauchwand in unmittelbarer Nähe zu den Organen. Das unterscheidet es vom subkutanen Fett direkt unter der Haut, das am ganzen Körper verteilt ist (4,5).

Warum ist Fett gefährlich?

Während das subkutane Fett als relativ harmloser Energiespeicher betrachtet werden kann, begünstigt das viszerale Fett verschiedene Erkrankungen. Der ständige Energieüberschuss in den Fettzellen löst oxidativen Stress aus. Dieser kann zusammen mit der schlechten Durchblutung des Fettgewebes zum Absterben einzelner Zellen führen. Dadurch werden Immunzellen angelockt, die mit der Zeit quasi permanent entzündungsfördernde Botenstoffe freisetzen. Diese bewirken unter anderem eine Inaktivierung von Rezeptoren des Hormons Insulin: Es kommt zur Insulin-Resistenz mit dauerhaft erhöhtem Blutzucker (6,7).

Zugleich produziert das viszerale Fett zunehmend Hormone. Durch die Produktion des Sättigungshormons Leptin versucht der Körper eigentlich initial einem zu starken Gewichtsanstieg entgegenzuwirken. Wird jedoch immer mehr Leptin freigesetzt, nimmt dessen Wirkung ab. Die Folge: Mit zunehmendem Übergewicht wird das Sättigungsgefühl schlechter. Zugleich produziert das Fettgewebe außerdem Hormone, die den Blutdruck dauerhaft steigern können (8).

Setzt sich dieser Prozess fort, entwickelt sich irgendwann ein metabolisches Syndrom. Hiervon spricht man, wenn mindestens drei von vier zentralen, kardiovaskulären Risikofaktoren zusammen auftreten. Dazu gehören die viszerale Adipositas, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte (10,11) und eine gestörte Blutzuckerregulation (12). Jede Komponente des metabolischen Syndroms stellt dabei einen eigenständigen Risikofaktor für Herzerkrankungen dar (13). Konnte bei einem Patienten das metabolische Syndrom festgestellt werden, so liegt bei ihm ein doppelt so hohes Risiko vor, eine kardiovaskuläre Erkrankung zu entwickeln (11).

Bauch einer Frau welche ein mit ihrer Hand ein OK Zeichen macht

Wie kann man wirklich gesund abnehmen?

Will man Gewicht verlieren, so ist es verlockend, eine Trend-, oder Crash-Diät zu versuchen. Studien deuten jedoch darauf hin, dass radikale Diäten, die einen schnellen Gewichtsverlust versprechen, meist nicht nachhaltig wirken. Die Betroffenen befinden sich in einem Teufelskreislauf, aus dem es meist kein leichtes Entkommen gibt (14). Da sich die meisten Diäten dabei auch nur auf die Gewichtsabnahme konzentrieren und nicht auf die Gesundheit, kommt es zum Teil auch zu gesundheitlichen Problemen (15).

Doch wie nimmt man gesund ab ohne JoJo-Effekt?

Will man Gewicht verlieren, so muss man in einem Kaloriendefizit sein. Das bedeutet, man verbrennt mehr Kalorien als man zu sich nimmt (16). Kalorien nimmt man in Form von Nahrung zu sich. Diese Energie wird in den Fettdepots, oder als Glykogen in den Muskeln gespeichert, oder aber direkt verbrannt. Mit der Nahrung aufgenommenen Proteine werden außerdem zum Aufbau von Muskeln, Bindegewebe oder Knochen genutzt. Befindet man sich über längere Zeit in einem Kaloriendefizit, muss der Körper Energie aus seinen Speichern ziehen und die Fettdepots werden kleiner (17).

Für eine nachhaltige Abnahme ist es besonders wichtig, eine individuell angepasste Strategie zu entwickeln. Diese muss so gestaltet sein, dass ein moderates Kaloriendefizit erreicht wird. Man sollte die Maßnahmen auch wirklich durchhalten können, sodass möglichst effektiv Fett verbrannt und zugleich Magermasse erhalten wird. Eine langfristige und durchhaltbare Verhaltensweise muss sich in den Alltag integrieren lassen, damit das Wunschgewicht, langfristig erreicht und beibehalten wird (18).

Eine effiziente Möglichkeit, auf eine gesunde Weise abzunehmen, ist zum Beispiel die sogenannte DASH-Diät (15,19). DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“und stellt weniger eine klassische Diät, als vielmehr eine langfristige Ernährungsweise dar. Dabei ernähren sich die Teilnehmer zum Großteil von Früchten, Gemüse und Milchprodukten mit geringem Fettgehalt. Gesättigte Fettsäuren, Cholesterin, rotes Fleisch und stark zuckerhaltige Produkte werden hingegen reduziert (19). Bei einem Einhalten dieser Diät konnten Teilnehmer effektiv Gewicht verlieren und ihren Blutdruck signifikant reduzieren (20). Außerdem verringerte sich das Risiko für kognitiven Abbau und an Typ-2 Diabetes zu erkranken (15). Im Hinblick auf das metabolische Syndrom, welches mit Herzkreislauf-Erkrankungen und Übergewicht zusammenhängt, gilt diese Diä als besonders geeignet (21).

Eignet sich Rote Beete zum Abnehmen?

Der Körper braucht Kalorien, Mikronährstoffe und eine Vielzahl an essentiellen Nährstoffen aus der Nahrung. Leider hat die Kaloriendichte in der modernen Ernährung sehr stark zugenommen, während die Nährstoffdichte dramatisch abgenommen hat. Das Ergebnis sind “leere Kalorien” und Menschen, die ständig hungrig sind. Übergewicht entsteht oft nicht durch fehlende Disziplin, sondern durch Unwissenheit und die Wahl der falschen Lebensmittel. Rote Beete ist ein heimisches und sehr ursprüngliches Gemüse, das häufig immer noch eine sehr hohe Mikronährstoffdichte aufweist. Im Gegensatz zu vielen importierten und durch Zucht sehr veränderten Gemüsesorten.

Vor allem ihr hoher Nitrat- und Betanin-Gehalt sind besonders interessant, da diese kardiovaskulären Krankheiten vorbeugen (22).

Auf 100 Gramm besitzt die Rübe 41 Kalorien, was sie zu den eher kaloriendichten Gemüsesorten macht. Neben anderen Nahrungsmitteln ist sie jedoch trotzdem eher kalorienarm. Rote Beete haben einen sehr geringen Fettanteil und hohen Ballaststoff-, Kohlenhydrat-, Kalium- und Folsäure-Gehalt (24). Ballaststoffe verstärken kurz nach der Aufnahme das Sättigungsgefühl und verringern das langfristige Risiko einer Gewichtszunahme. Außerdem stabilisieren sie den Blutzuckerspielgel, was Heißhungerattacken vorbeugt (25).

Kohlenhydrate machen lange satt und können kurz nach der Aufnahme schnell in Energie umgesetzt werden. Das macht die Rote Beete zu einem guten Essen vor dem Sport (26). Darüber hinaus wirkt die Knolle durch den hohen Nitratgehalt herzschützend: Der Blutdruck wird gesenkt und die Gefäßelastizität verbessert. Zusätzlich hat das enthaltene Betanin hat eine antioxidative und antiinflammatorische Wirkung (27).

Rote Beete können außerdem die sportliche Leistung verbessern. Das enthaltene Nitrat verbessert akut den Blutfluss zu den Muskeln. Zugleich verzögert Betain die Ansammlung von Lactat unter Belastung. Dadurch wird die Zeit bis zur Ermüdung verlängert (28). Da Abnehmen mit Sport effektiver ist und eine höhere Leistung auch den herzschützenden Effekt des Sports maximiert, bietet die Rote Beete hier gleich mehrere Vorteile (29).

Ein bunter Salat mit Rote Beete Stückchen, Blumenkohl, Rucola und Nüssen serviert auf einem weißen Teller

Zubereitung und Rezeptideen

Beim Zubereiten der Roten Beete sollte man beachten, dass die Rübe stark färbt. Beim Schneiden sollte man gegebenenfalls Handschuhe überziehen. Natürlich besteht auch die Möglichkeit, schon vorgekochte Beete zu kaufen. Am einfachsten ist es, das Gemüse am Stück zu kochen, um es dann in Salaten oder anderen Gerichten zu servieren. Dazu entfernt man zunächst die Blattstiele und wäscht die Rote Beete unter kaltem Wasser ab. Danach lässt man sie 30 bis 40 Minuten in Wasser kochen und salzt sie ganz zum Schluss etwas, da das Salz ihr sonst die Farbe entzieht. Nach dem Kochen kann man nun leicht die Schale abziehen und sie anrichten (30).

Besonders beliebt sind Rote Beete in Kombination mit Äpfeln in einem Salat. Man kann sie aber auch als Brotaufstrich oder Beilage weiterverarbeiten. Zusammen mit Kartoffeln, Kürbis und Sellerie, kann man die gekochte Rübe auch als Ofengemüse anrichten (31).

Fazit

Ist die Rote Beete aber nun gut zum Abnehmen geeignet? Ein gesteigerter Verzehr von Gemüse fördert das Abnehmen erwiesenermaßen (32). Vor allem die Rote Beete hat sich trotz ausgelaugter Böden eine anständige Mikronährstoffdichte bewahrt. Im Gegensatz zu vielen importierten und durch Zucht sehr veränderten Gemüsesorten. Insofern ist Rote Beete eine gute Wahl. Auch die positiven Auswirkungen auf Herz und Gefäße kann helfen Entzündungen abzubauen und die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Um erfolgreich abnehmen zu können und die Ernährung langfristig umzustellen, muss man jedoch vor allem auf Lebensmittel setzen, die einem individuell schmecken. Wer also Rote Beete mag, tut sehr gut daran, sie öfter in den Speiseplan einzubauen: Sie sättigt gut und bietet dank ihres hohen Nitratgehalts zusätzliche Vorteile für die Herzgesundheit.

Wer Rote Beete allerdings so gar nicht leiden kann, muss sich umgekehrt auch nicht zwingen, sie zu essen. Wichtiger ist es, eine sinnvolle und langfristige Strategie für eine gesunde Ernährung zu finden.

Quellen

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