Rote Beete und die Verdauung – Fluch oder Segen?

Rote Beete ist den meisten als gesundes Gemüse bekannt. Die rote Power-Rübe wird gerne in Salaten oder als Beilage gegessen. Dank ihres hohen Nitratgehalts wirkt die Rote Beete auf Blutdruck und Gefäße (17). Darüber hinaus gilt sie aber auch als wirksames Hausmittel gegen ein Problem, das viele quält, über das aber niemand gerne spricht: Verstopfung. Doch ist an dieser Wirkung überhaupt etwas dran? Oder verursacht die Rote Beete im Gegenteil sogar selber Verdauungsbeschwerden?

Unser Verdauungssystem

Viele denken beim Thema Verdauung zuerst an den Magen und Darm. Die Verdauung beginnt jedoch schon viel früher. Bereits unser Speichel enthält Verdauungsenzyme, sodass unsere Nahrung schon beim Kauen verarbeitet wird. Der Verdauungstrakt erstreckt sich dabei vom Mund bis zum After. Er umfasst Mund, Rachen, Speiseröhre, Magen und Darm. Der Darm teilt sich in den Dünn- und den Dickdarm. Nachdem wir unsere Nahrung aufgenommen und zerkaut haben, gelangt sie per Schluckreflex in unsere Speiseröhre und den Magen. Dieser bewegt den Speisebrei mittels rhythmischer Bewegungen. Dabei wird der Mageninhalt durchmischt und zerkleinert. Der Magensaft besteht neben Salzsäure auch aus Enzymen, sowie schützenden Schleimstoffen und dient der Aufnahme von Vitamin B12. Außerdem werden die Nahrungsproteine im Magen durch das Enzym Pepsin gespalten. Der Nahrungsbrei wird dann langsam in den drei bis fünf Meter langen Dünndarm abgegeben. Dort werden die restlichen Nährstoffe gespalten und aufgenommen. Von hier aus geht es weiter in den Dickdarm. Hier wird aus dem Nahrungsbrei mittels Eindickung und Wasserentzug der Stuhl. Auch Elektrolyte wie Natrium und Kalium werden hier aufgenommen. Die letzte Station bildet schließlich das Rektum. Hier wird der Stuhl zunächst gelagert und schließlich über den After ausgeschieden (1). Insgesamt dauert es von der Nahrungsaufnahme bis zur Ausscheidung etwa 33 bis 43 Stunden (2).

Verdauungsprobleme – wenn der Darm streikt

Leider läuft der Verdauungsprozess nicht immer optimal. Besonders ein Problem kennen viele – die Verstopfung. Etwa 10-15% der Deutschen leiden regelmäßig unter derartigen Verdauungsproblemen. Dabei wird zu wenig, zu selten oder zu harter Stuhl ausgeschieden. Die Häufigkeit der Stuhlausscheidung ist dabei individuell. Grundsätzlich gilt, dass zwischen drei Mal am Tag und drei Mal pro Woche alles im gesunden Rahmen ist. Sobald eine zu geringe Stuhlhäufigkeit für Unwohlsein oder Probleme beim Abführen sorgt, spricht man von Verstopfung (3). Akut auftretende Verstopfung ist meist bedingt durch kurzfristige Ernährungsumstellungen oder einen veränderten Alltag. Sie geht vorüber, sobald sich der Körper an die Veränderung gewöhnt hat. Stress ist hierbei ein enorm wichtiger Faktor. Der Verdauungstrakt reagiert äußerst empfindlich darauf. Deswegen treten Verdauungsprobleme oft in stressigen Phasen auf. Gerade in solchen Situationen sollte man daher besonders auf seine Darmgesundheit achten. Chronische Verstopfungen entstehen hingegen meist im Rahmen einer Erkrankung wie Diabeetes mellitus, oder dem Reizdarm-Syndrom (4). Besonders letzteres geht oft mit Verstopfungen einher, die sich dann auch noch mit Durchfall abwechseln. Zusätzlich leiden die Betroffenen oft unter Bauchschmerzen. Die Diagnose wird gestellt, wenn die Verdauungsprobleme dauerhaft auftreten und andere mögliche Diagnosen ausgeschlossen wurden. Auch ein Reizmagen kann auftreten. Dieser äußert sich durch Oberbauchschmerzen, Völlegefühl oder Übelkeit (5). Da das Thema Verdauung ohnehin schon eher unbeliebt ist, haben es Betroffene umso schwerer, ihre Beschwerden offen zu thematisieren. Besonders Blähungen sind vielen Menschen äußerst unangenehm. Sie führen oft dazu, dass sich die Betroffenen zurückziehen. Der Leidensdruck für die Erkrankten ist hoch. Dabei ist das Problem weit verbreitet: Jede vierte Person in Deutschland leidet unter regelmäßigen Verdauungsproblemen. Oft sind die Gründe hierfür sitzende Tätigkeiten, zu wenig Bewegung und eine falsche Ernährung. Besonders die Ernährung ist für eine gesunde Darmtätigkeit allerdings enorm wichtig (5,6).

Ballaststoffe und ihre Wirkung auf die Verdauung

Eine wichtige Rolle bei der Verdauung spielt das Mikrobiom im Darm. Dieser Begriff beschreibt ein eigenes Ökosystem aus Bakterien, Viren und Pilzen. Dieses Ökosystem befindet sich im Gleichgewicht mit dem Immunsystem des Körpers. Die Mikroorganismen siedeln sich dabei sowohl auf der Haut, als auch den Schleimhäuten an. Es wird für verschiedene Körperfunktionen benötigt. Umwelteinflüsse können die Zusammensetzung des Mikrobioms beeinflussen und das Gleichgewicht stören. Das kann die Entstehung zahlreicher Erkrankungen begünstigen. Die Ernährung spielt dabei eine besondere Rolle, da sie das Darm-Mikrobiom verändern kann. So kann die Gesundheit durch eine Ernährungsanpassung gezielt gefördert werden (7).

Einen besonders guten Einfluss auf das Mikrobiom im Darm haben Ballaststoffe. Diese lassen sich in lösliche und unlösliche Ballaststoffe einteilen. Die löslichen Ballaststoffe, zum Beispiel Pektin, können eine Art Gel bilden. Das sorgt für eine bessere Gleitfähigkeit des Stuhls. Zusätzlich haben sie eine präbiotische Wirkung. Sie dienen den Mikroorganismen als Nahrung fördern deren Wachstum. Die unlöslichen Ballaststoffe wie Zellulose agieren hingegen eher als Quellmaterial für den Stuhl. Ballaststoffe verbessern außerdem das Sättigungsgefühl, indem sie für eine längere Verweildauer der Nahrung im Magen sorgen. Im Darm dehnt das erhöhte Nahrungsvolumen dann die Darmwand. Die Dehnung aktiviert die Muskeln der Darmwand, was den Transport des Stuhls beschleunigt. Langfristig beugt dieser Effekt Verdauungsproblemen vor. Auch andere Darmerkrankungen können so vermieden werden. Um diesen Effekt zu erreichen, sollte eine erwachsene Person täglich mindestens 30g Ballaststoffe zu sich nehmen. Diese Zahl ist als Richtwert zu verstehen und keineswegs in Stein gemeißelt. Ist man nur wenig Ballaststoffe gewohnt, sollte die Zufuhr langsam gesteigert werden. Sonst kann es leicht zu unangenehmen Blähungen kommen. Umgekehrt ist auch ein höherer Konsum möglich, solange dabei keine Beschwerden auftreten. Generell ist es besonders hilfreich, lösliche und unlösliche Ballaststoffe zu kombinieren. (8, 9, 10).

Wie hilft Rote Beete der Verdauung?

Bereits seit Jahrhunderten ist die Rote Beete als Hausmittel gegen Verstopfung bekannt. Besonders das enthaltene Pektin trägt dazu bei. Da es wasserlöslich ist und präbiotisch wirkt, quellt es den Nahrungsbrei im Darm auf. Es bindet Flüssigkeit in einer Art Gel und dient zugleich den Darmbakterien als Nahrung. Auch die Polyphenole der roten Beete wirken auf den Darm. Ähnlich wie Ballaststoffe begünstigen sie das Wachstum gesunder Bakterien. Menschen mit einer empfindlichen Verdauung können jedoch auch Probleme mit dem Verzehr von Roter Beete und anderen Gemüsesorten haben. Die Betroffenen profitieren daher nur bedingt von deren Wirkung (11). Ein einfaches System, um problematische und weniger problematische Lebensmittel voneinander zu unterscheiden, ist FODMAP. Dieses Akronym steht für verschiedene Kohlenhydrate, die besonders in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie sind dafür bekannt, Verdauungsbeschwerden auszulösen. Eine FODMAP-arme Ernährung kann dem entgegenwirken. Auch Rote Beete enthält FODMAP und kann zu Verdauungsbeschwerden führen (12).

Eine Möglichkeit, um trotzdem von der gesunden Wirkung von roter Beete zu profitieren, können bestimmte, fermentierte Säfte sein. Bei der Fermentation werden dem frischen Saft Bakterien zugegeben, welche zum natürlichen Mikrobiom des Darmes gehören. Diese Bakterien können problematische Zucker spalten, was den Saft deutlich besser verträglich macht. Außerdem üben dieselben Bakterien auch einen positiven Einfluss auf das Mikrobiom aus (13). Da Störungen des Mikrobioms mit Verdauungsproblemen in Verbindung gebracht werden (14), ist das ein weiteres Argument für den Saft gegenüber der frischen roten Beete. Selbst wenn ein solcher Saft bereits erhitzt und die enthaltenen Bakterien dadurch abgetötet worden sind, scheint der entsprechende Nutzen fortzubestehen (15). Ein weiterer Vorteil: Durch die Fermentation wird auch die potentiell schädliche Oxalsäure in der roten Beete abgebaut (16).

Saft-Konzentrate werden am ehesten auf diese Weise hergestellt. Einfacher Rote-Beete-Saft durchläuft nicht immer eine milchsaure Fermentation, sondern kann auch als unverarbeiteter Muttersaft vorliegen. Ein solcher Saft kann dann durchaus noch bei empfindlichen Menschen Verdauungsbeschwerden verursachen.

Fazit

Die Rote Beete hat eine präbiotische Wirkung und wirkt positiv auf die Darmgesundheit. Es ist empfehlenswert, auszuprobieren, ob die Rote Beete bei den persönlichen Beschwerden helfen kann. Dabei sollte man klein anfangen und zunächst nur geringe Mengen zu sich nehmen, um zu testen, ob man von der Wirkung profitiert und die Einnahme gut verträgt. Kommt es trotzdem zu Beschwerden durch den Verzehr von frischer roter Beete, kann ein fermentierter Saft, oder ein Saft-Konzentrat eine verträglichere Alternative sein. Diese sind durch den Abbau problematischer Zucker bekömmlicher und können einfach auf regelmäßiger Basis getrunken werden.

Quellen

1. Fanghänel, J., Giebel, J., Weingärtner, J. & Psychrembel Redaktion, Verdauungstrakt (abgerufen: 07.11.2022) https://www.pschyrembel.de/Verdauungstrakt/T004V 
2. Internisten im Netz, Funktion von Magen und Darm (abgerufen am 15.11.2022) https://www.internisten-im-netz.de/fachgebiete/magen-darm/funktion.html#c671
3. Walter, S. A., Kjellström, L., Nyhlin, H., Talley, N. J., & Agréus, L. (2010). Assessment of normal bowel habits in the general adult population: the Popcol study. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 45(5), 556–566. https://doi.org/10.3109/00365520903551332 
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Was tun bei chronischer Verstopfung? (abgerufen am 08.11.2022) Was tun bei chronischer Verstopfung? (dge.de) 
5. Layer, P., Andresen, V., Allescher, H., Bischoff, S. C., Claßen, M., Elsenbruch, S., Freitag, M., Frieling, T., Gebhard, M., Goebel-Stengel, M., Häuser, W., Holtmann, G., Keller, J., Kreis, M. E., Kruis, W., Langhorst, J., Jansen, P. L., Madisch, A., Mönnikes, H., … Wedel, T. (2021). Update S3-leitlinie reizdarmsyndrom: Definition, pathophysiologie, diagnostik und therapie. Gemeinsame Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS) und der Deutschen Gesellschaft für neurogastroenterologie und Motilität (DGNM) Juni 2021 – AWMF-registriernummer: 021/016. Zeitschrift Fur Gastroenterologie, 59(12), 1323–1415. https://doi.org/10.1055/a-1591-4794
6. Hollstein, G., Obstipation (abgerufen: 07.11.2022) https://www.pschyrembel.de/Obstipation/K0FK0/doc/ 
7. Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FETeV), Intestinales Mikrobiom – ein Überblick (abgerufen am 07.11.2022) Intestinales Mikrobiom – ein Überblick (fet-ev.eu) 
8. Cronin, P., Joyce, S. A., O’toole, P. W., & O’connor, E. M. (2021). Dietary fibre modulates the gut microbiota. In Nutrients (Vol. 13, Issue 5). MDPI AG. https://doi.org/10.3390/nu13051655 
9. Deutsches Grünes Kreuz e.V., Ballaststoffe (abgerufen am 07.11.2022) Ballaststoffe | Deutsches Grünes Kreuz für Gesundheit e.V. (dgk.de) 
10. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Ballaststoffe (Nahrungsfasern) (abgerufen am 07.11.2022) Ballaststoffe – DGE 
11. de Oliveira, S. P. A., do Nascimento, H. M. A., Sampaio, K. B., & de Souza, E. L. (2021). A review on bioactive compounds of beet ( Beta vulgaris L. subsp. vulgaris) with special emphasis on their beneficial effects on gut microbiota and gastrointestinal health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 61(12), 2022–2033. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1768510 
12. Harvard Health Publishing, Try a FODMAPs diet to manage irritable bowel syndrome (abgerufen am 07.11.2022) https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/a-new-diet-to-manage-irritable-bowel-syndrome 
13. Panghal, A., Virkar, K., Kumar, V., Dhull, S. B., Gat, Y., & Chhikara, N. (2017). Development of probiotic beetroot drink. Current Research in Nutrition and Food Science, 5(3), 257–262. https://doi.org/10.12944/CRNFSJ.5.3.10 
14. Ford, A. C., Sperber, A. D., Corsetti, M., & Camilleri, M. (2020). Irritable bowel syndrome. Lancet (London, England), 396(10263), 1675–1688. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)31548-8  
15. Żółkiewicz, J., Marzec, A., Ruszczyński, M., & Feleszko, W. (2020). Postbiotics-A Step Beyond Pre- and Probiotics. Nutrients, 12(8). https://doi.org/10.3390/nu12082189  
16. Petrova, P., Arsov, A., Tsvetanova, F., Parvanova-Mancheva, T., Vasileva, E., Tsigoriyna, L., & Petrov, K. (2022). The Complex Role of Lactic Acid Bacteria in Food Detoxification. Nutrients, 14(10). https://doi.org/10.3390/nu14102038
17. He, Y., Liu, J., Cai, H., Zhang, J., Yi, J., Niu, Y., Xi, H., Peng, X., & Guo, L. (2021). Effect of inorganic nitrate supplementation on blood pressure in older adults: A  systematic review and meta-analysis. Nitric Oxide : Biology and Chemistry, 113–114, 13–22. https://doi.org/10.1016/j.niox.2021.04.006