Rote Beete ist nicht jedermanns Lieblingsgemüse. Ihr erdiger Geschmack und ihre kräftige Farbe können einige Menschen abschrecken. Dennoch ist sie für ihre beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile bekannt. Von der Unterstützung der Herzgesundheit bis zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit bietet die Rote Beete viele Vorzüge. Aber was ist mit denjenigen, die den Geschmack nicht mögen oder, sie einfach nicht täglich essen möchten? Sind Kapseln oder Tabletten mit Rote-Beete-Extrakt eine sinnvolle Alternative? In diesem Artikel werden wir erkunden, ob diese Nahrungsergänzungsmittel die gleichen gesundheitlichen Vorteile bieten wie das Gemüse selbst.
Was macht rote Beete so gesund?
Rote Beete ist ein außergewöhnlich gesundes Gemüse. Die rote Rübe ist reich an den verschiedensten nützlichen Inhaltsstoffen:
- Rote Beete enthalten eine hohe Menge an Nitrat. Im Körper wird dieses in Stickstoffmonoxid umgewandelt. Dieser Botenstoff ist dazu in der Lage, die Blutgefäße zu erweitern und damit den Blutdruck zu senken. Dadurch trägt es zur Verbesserung der Herzgesundheit bei.
- Betanin ist ein starkes Antioxidans, welches ebenfalls in Roten Beeten vorkommt. Es bindet schädliche freie Radikale und reduziert somit Zellschäden.
- Betain ist eine Substanz, die zur Entgiftung des Körpers beiträgt. Es unterstützt die Lebergesundheit und senkt den Homocysteinspiegel.
Die Wirkungsweise von Roter Beete und ihren Inhaltsstoffen, insbesondere auf das Herz, ist gut erforscht. Dank ihrer gefäßerweiternden Eigenschaften trägt das enthaltene Nitrat dazu bei, den Blutdruck zu senken und die Durchblutung zu verbessern. Dies reduziert das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen.
Betanin und andere Antioxidantien in roter Beete können helfen, Zellschäden durch freie Radikale zu verhindern. Ein erhöhtes Aufkommen freier Radikaler wird mit der Entstehung verschiedener Krankheiten in Verbindung gebracht.
Die vielseitigen gesundheitlichen Vorteile von roter Beete machen sie zu einer wertvollen Ergänzung in der Ernährung. Vor allem bei der Bekämpfung von kardiovaskulären Krankheiten leistet sie einen wertvollen Beitrag. Da nicht jeder ihren Geschmack mag, können Kapseln oder Tabletten mit roter Beete Extrakt wie eine praktische Alternative wirken. Aber ist ihre Wirkung wirklich vergleichbar? (1,2,3).
Wie kann man Rote Beete zu sich nehmen?
Rote Beete ist ein bemerkenswert gesundes Gemüse, aber nicht jeder ist von ihrem erdigen Geschmack begeistert. Glücklicherweise gibt es verschiedene Möglichkeiten, Rote Beete zu sich zu nehmen, und jede hat ihre eigenen Vor- und Nachteile:
Nimmt man rohe Rote Beete zu sich, so bietet sie das Maximum an Nährstoffen und Antioxidantien. Alle gesunden Inhaltsstoffe bleiben erhalten, einschließlich Nitrat, Betanin und Betain.
Jedoch färben rohe Rote Beete auch extrem und hinterlassen Flecken auf Kleidung, Arbeitsfläche und Händen. Außerdem enthalten frische Rote Beete einen hohen Oxalsäure-Gehalt. Dieser Stoff erhöht das Risiko auf Nierensteine, weswegen man dir rohe Variante nur gelegentlich verzehren sollte.
Am häufigsten findet man rote Beete im gekochten Zustand. Gekochte Rote Beete ist milder im Geschmack und färbt weniger als das rohe Gemüse. Einige Nährstoffe bleiben auch nach dem Kochen erhalten, obwohl ein Teil verloren geht. Ein großer Nachteil ist allerdings, dass durch den Kochvorgang einige hitzeempfindlichen Nährstoffe verloren gehen. Der Oxalsäure-Gehalt wird zwar reduziert, ist jedoch immer noch vorhanden.
Rote-Beete-Saft ist eine praktische Möglichkeit, die gesundheitlichen Vorzüge des Gemüses zu genießen. Geschmack und Konsistenz sind in diesem Fall kein so großes Problem mehr. Durch Fermentation kann dabei der Oxalsäure-Gehalt sogar fast vollständig abgebaut werden.
Jedoch fehlen im Saft Ballaststoffe, die in ganzen roten Rüben gefunden werden. Dies kann dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel schneller ansteigt. Saft ist auch weniger sättigend als das Essen ganzer Roten Beete.
Die Wahl der Darreichungsform hängt von den persönlichen Vorlieben und Gesundheitszielen ab. Wenn man die maximalen Nährstoffe wünschen und den Geschmack tolerieren können, ist rohe Rote Beete eine gute Option. Jedoch sollte man aufgrund der Oxalsäure nicht zu viel Rote Beete roh konsumieren. Gekochte Rote Beete bietet eine mildere Alternative und verringert das Risiko von Nierensteinen. Rote-Beete-Saft ist bequem und eine gute Option, wenn man den Geschmack oder die Textur von roter Beete nicht mag. In jedem Fall bietet die Vielseitigkeit der Zubereitungsmethoden die Möglichkeit, die gesunden Eigenschaften von Roter Beete zu nutzen, unabhängig von den persönlichen Vorlieben (4,5).
Sind Kapseln und Tabletten eine sinnvolle Alternative?
Kapseln und Tabletten mit getrockneter Roter Beete mögen auf den ersten Blick wie eine praktische Alternative erscheinen. Insbesondere für diejenigen, die den Geschmack oder die Zubereitung von Roter Beete nicht mögen. Doch bei genauerer Betrachtung stellt sich die Frage, ob sie tatsächlich eine sinnvolle Wahl sind.
In den meisten Fällen enthalten Kapseln und Tabletten mit Roter Beete einfach getrocknetes Pulver des Gemüses. Dabei gilt es aber zu berücksichtigen, dass das Trocknungsverhältnis bei Roter Beete etwa 5:1 beträgt. Selbst der Verzehr von 10 durchschnittlichen Kapseln entspricht dabei wahrscheinlich nur etwa 5 Gramm Pulver. Diese wären dann wiederum aus lediglich 25 Gramm frischer Beete gewonnen. Das genügt bei Weitem nicht, um die in wissenschaftlichen Studien verwendeten Mengen zu erreichen.
Doch selbst wenn man eine ausreichende Menge zu nimmt, muss die Wirkung immer noch hinterfragt werden. Der kardioprotektive Nutzen von Roter Beete scheint aus dem Zusammenspiel ihrer Inhaltsstoffe zu resultieren. Insbesondere Nitrat, Betanin, Betain und verschiedene Polyphenole wirken synergistisch und unterstützen die Herzgesundheit. Studien zeigen, dass Rote Beete Saft in Bezug auf Blutdruck und Leistungsfähigkeit besser abschneidet als isoliertes Nitrat allein.
Extrakte von Roter Beete könnten diesen Problemen entgegenwirken. Sie sind jedoch eher selten, und die Konzentration der Wirkstoffe ist oft begrenzt. Nitrat, beispielsweise, lässt sich nicht leicht konzentrieren. Außerdem ist es schwer vorherzusagen, wie sich die Wechselwirkung zwischen den verschiedenen Inhaltsstoffen in einem Extrakt auf die gesundheitlichen Vorteile auswirkt.
Das heißt nicht, dass es unmöglich ist, die Wirkung von Roter Beete durch einen Extrakt zu reproduzieren. Derzeit gibt es jedoch keinen Extrakt, der alle relevanten Wirkstoffe in ausreichender Konzentration enthält. Dies liegt teilweise daran, dass die genaue Wechselwirkung dieser Verbindungen noch nicht vollständig verstanden ist.
Insgesamt sollte die Entscheidung, wie man Rote Beete zu sich nimmt, gut überlegt sein. Wenn man den Nutzen erreichen möchte, der in bisherigen Studien gezeigt wurde, sind Saft und die ganze Rübe die bessere Wahl (6,7).
Der einfachste Weg von Roter Beete zu profitieren
Der einfachste Weg, die gesundheitlichen Vorzüge von Roter Beete zu genießen, ist wohl der Konsum von Rote-Beete-Saft. Rote-Beete-Saft enthält eine Fülle von gesunden Inhaltsstoffen, darunter Nitrat, Betanin, Betain und verschiedene Polyphenole. Diese Verbindungen tragen zur Unterstützung der Herzgesundheit, zur Bekämpfung von freien Radikalen und zur Entzündungshemmung bei.
Der Saft ist eine praktische Möglichkeit, die gesundheitlichen Vorteile von Roter Beete zu nutzen. Ein Glas Saft ist in Sekunden zubereitet und kann leicht in Ihre tägliche Routine integriert werden.
Wenn der Geschmack von Rote-Beete-Saft nicht zusagt, kann er einfach mit anderen Säften gemischt werden. Apfel- oder Orangensaft helfen zum Beispiel, die Süße zu steigern.
Mit bestimmten Säften kann sogar das Problem der Oxalsäure umgangen werden. Einige Rote-Beete-Säfte werden nämlich mit Hilfe von Milchsäure-Bakterien fermentiert. Durch Fermentation kann ein Großteil der Oxalsäure abgebaut werden, was die Sicherheit des Verzehrs erhöht.
Um die Vorteile von Roten Beeten langfristig zu nutzen, kann Saft auch konzentriert werden. Dies verlängert die Haltbarkeit, ist kosteneffizienter und produziert weniger Verpackungsmüll. Es ist erwähnenswert, dass die meisten wissenschaftlichen Studien mit Rote-Beete-Saft durchgeführt wurden. Dies unterstreicht die Effektivität dieser Form der Zubereitung (8,9).
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Rote Beete in Kapsel- und Tabletten-form keine optimale Einnahmemöglichkeit bilden. Hingegen bietet Rote-Beete-Saft eine bequeme und wirksame Möglichkeit der Einnahme. Selbst wenn man nicht begeistert vom Geschmack oder der Zubereitung ist, lohnt es sich, den Saft in die Ernährung mit aufzunehmen, um von den vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
Quellen
- Mayo Clinic Minute: It’s hard to beat the health benefits of beets – Mayo Clinic News Network (15.10.2023)
- Rote Beete: Gesund, kalorienarm und lecker (aok.de) (15.10.2023)
- Chen L, Zhu Y, Hu Z, Wu S, Jin C. Beetroot as a functional food with huge health benefits: Antioxidant, antitumor, physical function, and chronic metabolomics activity. Food Sci Nutr. 2021 Sep 9;9(11):6406-6420. doi: 10.1002/fsn3.2577. PMID: 34760270; PMCID: PMC8565237.
- Rote Beete: Zubereitung und Wissenswertes – [ESSEN UND TRINKEN] (essen-und-trinken.de) (16.2023)
- Rote Beete kochen: Wie lange braucht das Gemüse? | FOCUS.de (16.10.2023)
- Flueck, Joelle Leonie, et al. „Is beetroot juice more effective than sodium nitrate? The effects of equimolar nitrate dosages of nitrate-rich beetroot juice and sodium nitrate on oxygen consumption during exercise.“ Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41.4 (2016): 421-429.
- McIlvenna, Luke C., et al. „Beetroot juice versus chard gel: A pharmacokinetic and pharmacodynamic comparison of nitrate bioavailability.“ Nitric Oxide 64 (2017): 61-67.
- Wie gesund ist rote Beete Saft? Alle (Neben-)Wirkungen | frank (thefrankjuice.com) (16.10.2023)
- Zamani, H., et al. „The benefits and risks of beetroot juice consumption: A systematic review.“ Critical reviews in food science and nutrition 61.5 (2021): 788-804.
