Rote Beete im Sport – natürliches Doping?

Dass rote Beete gesund sind, wussten schon unsere Großeltern. Doch als leistungssteigernde Substanz im Sport kann man sich die rote Rübe wohl eher schwer vorstellen. Nichtsdestotrotz erfährt das Gemüse in den letzten Jahren als “natürliches Doping” einen regelrechten Hype unter Sportlern. Aber was steckt dahinter? Wer kann von Rote Beete im Sport profitieren?

Der gesundheitliche Nutzen von Sport

Regelmäßige körperliche Aktivität hat erhebliche Vorteile für die Gesundheit. Bewegungsmangel ist einer der größten Risikofaktoren für die Sterblichkeit durch nicht übertragbare Krankheiten. Dabei ist etwas Bewegung immer besser als keine. Menschen, die sich nicht ausreichend bewegen, haben ein erhöhtes Sterberisiko von etwa 20 bis 30 % ​(1)​.

Die WHO (World Health Organization) empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten moderate, oder 75 bis 150 Minuten intensive sportliche Aktivitäten pro Woche. Für Kinder und Jugendliche werden sogar 60 Minuten moderate bis intensive sportliche Aktivitäten täglich empfohlen. Davon sollten die Aktivitäten dreimal pro Woche intensiver Natur sein. Für ältere Erwachsene wird die gleiche sportlich aktive Zeit wie für jüngere Erwachsene empfohlen. Dabei sollten an drei oder mehr Tagen in der Woche funktionelles Gleichgewichts-, Ausdauer- und Krafttraining durchgeführt werden. Schonung ist im Alter also keineswegs angesagt ​(1)​.

Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert dabei die muskuläre und kardiorespiratorische Fitness. Die kardiorespiratorische Fitness beschreibt, wie gut der Blutkreislauf und die Atmung in der Lage sind, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Dementsprechend sinkt auch das Risiko, an Bluthochdruck, koronaren Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu leiden ​(1)​.

Ebenso wird die Knochengesundheit verbessert und das Risiko sich die Knochen zu brechen sinkt. Auch ein gesundes Körpergewicht wird durch sportliche Aktivitäten gefördert. Das Risiko an Diabetes und verschiedene Krebsarten wie Brust- und Darmkrebs zu erkranken, verringert sich ebenfalls ​(1)​.

Selbst die mentale Gesundheit wird durch ausreichend Sport nachweislich gefördert. Es kommt seltener zu Angstzuständen und Depressionen ​(1)​.

Kraft oder Ausdauer?

Man unterscheidet Kraft- und Ausdauersport. Das Krafttraining zielt auf eine Zunahme der Muskelmasse und der Muskelkraft ab. Im Gegensatz dazu führt Ausdauertraining zum Anstieg der maximalen Sauerstoffaufnahme und Herzleistung. Kraft- und Ausdauertraining können sich in einigen Hochleistungsbereichen gegenseitig beeinträchtigen, wenn sie gleichzeitig durchgeführt werden. Marathonläufer benötigen beispielsweise ein Maximum an Ausdauer, Gewichtheber ein Maximum an Kraft. Die meisten Sportarten bestehen allerdings aus einer Mischung von Kraft und Ausdauer. Bis auf wenige Ausnahmen ergänzen sich beide Belastungsformen ideal in Bezug auf die Gesundheit ​(2)​.

Im Alter hat Muskelmasse und regelmäßiges Training eine protektive Wirkung. Der altersbedingte Verlust der Muskelfunktion kann mit Krafttraining teilweise rückgängig gemacht werden. Krafttraining ist ebenfalls essenziell zur Vorbeugung von Osteoporose und orthopädischen Problemen ​(3)​. Ausdauertraining fördert hingegen vor allem die Herzgesundheit und stabilisiert den Blutdruck ​(4)​. Neben der verringerten Sterblichkeit steigert eine verbesserte Fitness auch die Lebensqualität im Alter. Das Erfüllen von alltäglichen körperlichen Aufgaben und Herausforderungen fällt leichter und die Unabhängigkeit wird länger aufrechterhalten ​(5)​.

Rote Beete im Ausdauersport

Ausdauersport ist für den Körper eine Herausforderung. Er muss die arbeitende Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff versorgen. Kurz- und mittelfristig wird dies über eine höhere Pumpfrequenz des Herzens erreicht. Zusätzlich kann aber auch eine Weitstellung der Blutgefäße den Transport des Sauerstoffs zu den Muskeln erleichtern. Mit einem größeren Durchmesser der Gefäße wird mehr Blut bei gleichem Druck und Herzschlag durch den Körper gepumpt. Kohlenstoffdioxid wird schneller in die Lunge abgegeben, und mehr Sauerstoff wird zu der Muskulatur transportiert ​(4,6)​. Das Nitrat in der Roten Beete wird im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt. Als Botenstoff erweitert Stickstoffmonoxid die Blutgefäße und macht sie flexibler. Durch die bessere Durchblutung erhöht Rote Beete die Ausdauer-Leistung ​(7)​.

Rote Beete im Kraftsport

Kraftsport unterscheidet sich vom Ausdauersport durch die Art der Belastung. Man setzt sich kurzzeitig starken Belastungen aus. Diese Belastungen werden jeweils mit kurzen Pausen zwischendurch wiederholt. Auch hier steigen Puls und Blutdruck an. Die Pumpleistung des Herzens ist jedoch nicht der primär-limitierende Faktor. Stattdessen soll eine lokale Ermüdung des jeweils trainierten Muskels erzielt werden. Eine verbesserte Durchblutung unterstützt dabei wie beim Ausdauersport die Sauerstoffversorgung der Muskulatur und zögert die Ermüdung heraus ​(8)​.

Rote Beete für die Regeneration

Rote Beete sorgen für eine verbesserte Regeneration der Muskulatur nach dem Sport. Die Symptome des Muskelkaters klingen unter Einnahme von Rote Beete schneller ab. Wahrscheinlich ist dabei die Kombination von Nitrat und Pflanzennährstoffen der Roten Beete für diesen Effekt verantwortlich. So konnte gezeigt werden, dass die Verabreichung von Rote-Beete-Saft eine stärkere Wirkung zeigt als eine Verabreichung von reinem Nitrat. Eine verbesserte Erholung der Muskulatur ermöglicht wiederum häufigeres und intensiveres Training. Dadurch ist eine langfristig höhere Leistung möglich ​(9,10)​. Rote Beete ist somit ein natürlicher, vielseitig wirkender Leistungsbooster für den Sport.

Um ein gutes Muskelwachstum und eine Steigerung der Herzkapazitäten zu erreichen, muss man im Training auch Belastungsspitzen erreichen ​(11)​. Belastungsspitzen erhöhen allerdings das Risiko an kleinsten Muskelverletzungen, die unter anderem zu Muskelkater führen. Entgegen weit verbreiteter Meinung ist laut neueren Studien eine Beschädigung der Muskulatur jedoch nicht für ein gutes Muskelwachstum notwendig ​(11,12)​.

Wie sollte man rote Beete einnehmen?

Die meisten Studien zur Einnahme von roter Beete im Sport wurden mit Rote-Beete-Saft durchgeführt (13). Im Gegensatz zu frischer, oder gekochter roter Beete lässt sich der Saft einfacher konsumieren und liegt während der Belastung nicht schwer im Magen.

Die Menge an Rote-Beete-Saft, die dabei in den entsprechenden Studien zum Einsatz kam, war durchaus hoch. Um die bis zu 800mg Nitrat zu erreichen (14), müsste man gut 400g rote Beete essen (15). Wenn man nicht gerade Spitzensport betreibt, wird man zwar auch mit einer viel geringeren Dosis ausreichend versorgt sein. Jedoch birgt der regelmäßige Verzehr einer derart hohen Menge von normalem Rote-Beete-Saft auch Risiken.

So begünstigt die enthaltene Oxalsäure Nierensteine (16). Diese natürlich vorkommende Substanz kann jedoch glücklicherweise durch Fermentation mit Milchsäurebakterien abgebaut werden (17). Für eine regelmäßige Einnahme von roter Beete sollte man daher einen entsprechend fermentierten Saft, oder ein Saftkonzentrat bevorzugen.

Fazit

Egal ob Anfänger oder Athlet, egal ob alt oder jung, Rote Beete hilft dabei, die individuellen Fitnessziele umfassend und gesund zu erreichen. Als legales “Bio-Doping” steigert es die Leistungsfähigkeit beim Sport. Selbst wenn die eigenen Ambitionen dabei eher überschaubar sein mögen, kann man von dieser Wirkung profitieren. Denn gerade wenn es um die Gesundheit geht, profitieren wir davon, uns beim Sport auszupowern und die Belastbarkeit des Körpers zumindest gelegentlich auszureizen.

Quellen

1. ​​Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1451–62.  
2. Nader GA. Concurrent strength and endurance training: From molecules to man. In: Medicine and Science in Sports and Exercise. 2006. p. 1965–70.
3. Frontera WR, Bigard X. The benefits of strength training in the elderly. In: Science and Sports. Elsevier Masson SAS; 2002. p. 109–16.  
4. Miyachi M, Iemitsu M, Okutsu M, Onodera S. Effects of endurance training on the size and blood flow of the arterial conductance vessels in humans. Acta Physiol Scand. 1998 May 4;163(1):13–6.  
5. Kryger AI, Andersen JL. Resistance training in the oldest old: Consequences for muscle strength, fiber types, fiber size, and MHC isoforms. Scand J Med Sci Sports. 2007 Aug;17(4):422–30.
6. Cummins EP, Strowitzki MJ, Taylor CT. Mechanisms and consequences of oxygen and carbon dioxide sensing in mammals. Physiol Rev. 2020 Jan 1;100(1):463–88.
7. Milton-Laskibar I, Alfredo Martínez J, Portillo MP. Current knowledge on beetroot bioactive compounds: Role of nitrate and betalains in health and disease. Vol. 10, Foods. MDPI AG; 2021.  
8. Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz J, García-Fernández P, Serra-Paya N, Estevan M, et al. Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients. 2017 Jan 6;9(1):43.  
9. Clifford T, Berntzen B, Davison G, West D, Howatson G, Stevenson E. Effects of Beetroot Juice on Recovery of Muscle Function and Performance between Bouts of Repeated Sprint Exercise. Nutrients. 2016 Aug 18;8(8):506.
10. Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. Beetroot juice is more beneficial than sodium nitrate for attenuating muscle pain after strenuous eccentric-bias exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2017 Nov;42(11):1185–91.  
11. Jessee MB, Dankel SJ, Buckner SL, Mouser JG, Mattocks KT, Loenneke JP. The Cardiovascular and Perceptual Response to Very Low Load Blood Flow Restricted Exercise. Int J Sports Med. 2017 Jul 1;38(8):597–603.
12. Flann KL, LaStayo PC, McClain DA, Hazel M, Lindstedt SL. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? Journal of Experimental Biology. 2011 Feb 15;214(4):674–9.
13. McMahon, N. F., Leveritt, M. D., & Pavey, T. G. (2017). The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance  in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 47(4), 735–756.
14. Esen, O., Domínguez, R., & Karayigit, R. (2022). Acute Beetroot Juice Supplementation Enhances Intermittent Running Performance  but Does Not Reduce Oxygen Cost of Exercise among Recreational Adults. Nutrients, 14(14).
15. Milton-Laskibar, I., Martínez, J. A., & Portillo, M. P. (2021). Current Knowledge on Beetroot Bioactive Compounds: Role of Nitrate and Betalains  in Health and Disease. Foods (Basel, Switzerland), 10(6).
16. Mitchell, T., Kumar, P., Reddy, T., Wood, K. D., Knight, J., Assimos, D. G., & Holmes, R. P. (2019). Dietary oxalate and kidney stone formation. American Journal of Physiology. Renal Physiology, 316(3), F409–F413.
17. Petrova, P., Arsov, A., Tsvetanova, F., Parvanova-Mancheva, T., Vasileva, E., Tsigoriyna, L., & Petrov, K. (2022). The Complex Role of Lactic Acid Bacteria in Food Detoxification. Nutrients, 14(10).