In meiner Sprechstunde sitzt mehrmals pro Woche jemand, der erstaunt auf das Blutdruckmessgerät schaut. „Aber ich fühle mich doch gut, Herr Doktor.“
Genau das ist das Problem.
Hoher Blutdruck tut nicht weh und deshalb wird er oft erst erkannt, wenn die Folgen schon da sind. Ein Schlaganfall. Ein Herzinfarkt. Eine schleichend schlechter werdende Nierenfunktion.
Etwa jeder dritte Erwachsene in Deutschland hat zu hohe Werte. Viele wissen nichts davon. Andere wissen es, halten es aber für „nicht so schlimm“. Beides ist riskant.
Geschrieben von:
letzte Aktualisierung: 07.05.2026
Dr. med. Stefan Wagner Hausarzt, 42 Jahre. 15 Jahre Berufserfahrung.
Schwerpunkte: Innere Medizin, Präventionsmedizin, Ernährungsmedizin*.
Was viele meiner Patienten überrascht: Bluthochdruck lässt sich in den allermeisten Fällen beeinflussen. Mit Bewegung, mit Ernährung, mit ein paar gezielten Veränderungen im Alltag. Tabletten sind nicht der erste Schritt, sondern oft der letzte.
In diesem Beitrag erkläre ich Ihnen, was hoher Blutdruck eigentlich ist, ab wann er zum Problem wird, woran Sie ihn erkennen, was die häufigsten Ursachen sind und wie Sie ihn auf natürlichem Weg in den Griff bekommen.
Was bedeutet hoher Blutdruck eigentlich?
Wenn Ihr Herz schlägt, drückt es Blut durch ein Geflecht aus Arterien und Venen. Der Druck, der dabei in den Gefäßen entsteht, ist Ihr Blutdruck.
Gemessen wird er mit zwei Werten in Millimeter Quecksilbersäule (mmHg).
- Der systolische Wert entsteht, wenn sich die linke Herzkammer zusammenzieht und das Blut in den Körper drückt.
- Der diastolische Wert ist der Druck, der zwischen zwei Herzschlägen übrig bleibt, wenn das Herz erschlafft und sich neu füllt.
Ein Beispiel: 122 zu 78 mmHg. Der erste Wert ist der höhere systolische, der zweite der niedrigere diastolische.
Beide Werte schwanken im Tagesverlauf. Beim Sport oder wenn Sie sich ärgern, geht der Blutdruck nach oben. Das ist normal und wichtig, weil Ihre Muskeln in dem Moment mehr Sauerstoff brauchen.
Problematisch wird es erst, wenn die Werte auch in Ruhe und über Wochen erhöht bleiben.
Wann spricht man von Bluthochdruck?
Hier hat sich 2024 etwas geändert.
Die Europäische Gesellschaft für Kardiologie (ESC) hat ihre Hypertonie-Leitlinie aktualisiert¹. Neu ist eine Zwischenstufe, die ich für sehr sinnvoll halte. Sie zeigt: Hoher Blutdruck entwickelt sich nicht über Nacht.
| Kategorie (ESC 2024) | Systolisch (mmHg) | Diastolisch (mmHg) |
| Nicht erhöhter Blutdruck | unter 120 | unter 70 |
| Erhöhter Blutdruck | 120–139 | 70–89 |
| Hypertonie (Bluthochdruck) | ab 140 | ab 90 |
Was heißt das für Sie?
Liegen Ihre Werte zum Beispiel bei 135 zu 85 mmHg, sind Sie offiziell noch kein Hypertoniker. Aber Sie sind auch nicht im grünen Bereich. Genau in dieser Zone können Sie mit Lebensstil-Anpassungen am meisten erreichen, bevor Medikamente überhaupt zum Thema werden.
Wichtig: Eine einzige Messung reicht nie für eine Diagnose. Es braucht mindestens zwei bis drei erhöhte Werte an verschiedenen Tagen, idealerweise ergänzt durch eine 24-Stunden-Messung.
Wie und wann sollten Sie messen?
Selbstmessung zu Hause hat sich klar bewährt. Viele Patienten haben in der Praxis durch Aufregung höhere Werte als zu Hause. Das nennt man Praxis- oder Weißkittel-Hochdruck.
Damit die Messung verwertbar ist, sollten Sie ein paar Punkte beachten.
Vor der Messung:
- 5 Minuten ruhig sitzen
- 30 Minuten vorher kein Kaffee, keine Zigarette, kein Sport
- volle Blase vermeiden, sie verfälscht den Wert
Während der Messung:
- aufrecht sitzen, beide Füße auf dem Boden, Rücken angelehnt
- Arm entspannt auf den Tisch legen, etwa auf Herzhöhe
- Manschette auf die nackte Haut, nicht über den Pullover
- nicht sprechen
Wann messen? Idealerweise zweimal täglich, morgens und abends. Pro Termin zwei bis drei Messungen im Abstand von einer Minute. Notieren Sie alle Werte über mindestens eine Woche. So bekommt Ihr Arzt ein verlässliches Bild.
Ein Fehler, den ich oft sehe: Ein schlechter Wert, Aufregung, sofortige Wiederholung, noch schlechterer Wert. Lassen Sie sich Zeit. Atmen Sie ruhig. Der echte Wert ist meistens der Mittelwert mehrerer Messungen.
Welche Symptome zeigt hoher Blutdruck?
Die ehrliche Antwort: meistens leider gar keine.
Genau deshalb spricht man vom „stillen Killer“. Patienten kommen zu mir und sagen: „Ich fühle mich doch fit.“ Und trotzdem zeigt das Messgerät 165 zu 95.
Wenn Symptome auftreten, sind sie meistens unspezifisch. Viele schieben sie auf Stress oder schlechten Schlaf:
- Kopfschmerzen, oft morgens im Hinterkopf
- Schwindel, besonders beim Aufstehen
- Ohrensausen oder ein Druckgefühl in den Ohren
- Nasenbluten ohne erkennbare Ursache
- Kurzatmigkeit bei leichter Anstrengung
- innere Unruhe, Schlafprobleme
- Sehstörungen oder „Flimmern“ vor den Augen
Wenn auch nur einer dieser Punkte regelmäßig auftritt, lohnt sich die Messung.
Mein Rat: Lassen Sie ab dem 35. Lebensjahr alle ein bis zwei Jahre Ihren Blutdruck kontrollieren, auch ohne Symptome. Bei familiärer Vorbelastung oder Übergewicht entsprechend früher und häufiger.
Ursachen für Bluthochdruck: Warum so viele Menschen betroffen sind
Wer die Ursachen seines hohen Blutdrucks versteht, kann gezielt etwas dagegen tun. Mediziner unterscheiden zwei Formen.
Primäre (essentielle) Hypertonie
Etwa 90 Prozent der Fälle. Es gibt nicht „die eine“ Ursache. Stattdessen kommen mehrere Faktoren zusammen, die sich über Jahre aufbauen.
Sekundäre Hypertonie
Die übrigen 10 Prozent haben eine klar benennbare Ursache. Eine hormonelle Störung der Schilddrüse oder Nebenniere. Eine Nierenerkrankung. Eine Schlafapnoe. Bestimmte Medikamente. Wird die Grundursache behandelt, normalisiert sich oft auch der Blutdruck.
Im Alltag interessiert uns vor allem die primäre Form. Diese Ursachen für Bluthochdruck sehe ich am häufigsten in meiner Praxis:
1. Bewegungsmangel und Übergewicht
Wer den Großteil des Tages sitzt, trainiert sein Gefäßsystem nicht. Die Arterien werden weniger elastisch, der Druck steigt. Pro abgenommenem Kilogramm sinkt der Blutdruck im Schnitt um 1 bis 2 mmHg.
2. Salzreiche Ernährung
Die meisten Menschen in Deutschland nehmen 8 bis 10 Gramm Salz pro Tag zu sich, oft mehr. Empfohlen sind höchstens 5 bis 6 Gramm. Der Großteil davon steckt nicht im Salzstreuer, sondern in Brot, Wurst, Käse und Fertigprodukten.
3. Chronischer Stress
Dauerhafte Anspannung, Schlafmangel, hohe berufliche Belastung. Das sympathische Nervensystem bleibt im Alarmzustand. Das Herz schlägt schneller, die Gefäße verengen sich. Aus einer kurzfristigen Reaktion wird über die Jahre ein Dauerzustand.
4. Alkohol und Nikotin
Schon zwei Gläser Wein am Abend können den Blutdruck spürbar anheben. Rauchen schädigt die Gefäßinnenwände direkt und beschleunigt die Arteriosklerose.
5. Ungünstige Ernährung
Wenig Gemüse, wenig Obst, viel verarbeitetes Fleisch, viel Zucker, zu wenig Mikronährstoffe wie Kalium, Magnesium und Folsäure. Diese Kombination ist Standard in der westlichen Ernährung. Und sie ist eine der zentralen Ursachen von Bluthochdruck.
6. Alter und Veranlagung
Mit den Jahren werden Arterien naturgemäß steifer. Kommt eine familiäre Belastung dazu, steigt das Risiko deutlich.
Vier von sechs dieser Punkte können Sie selbst beeinflussen und genau hier setze ich in meiner Beratung üblicherweise an.
Wie können Sie Ihren Blutdruck natürlich senken?
Bevor wir über Tabletten reden, und ich verschreibe sie, wenn es sein muss, sollten Lebensstil-Änderungen ausgeschöpft werden. In vielen Fällen reichen sie aus, um Werte aus der Zone „erhöhter Blutdruck“ wieder in den grünen Bereich zu bringen.
1. Bewegung
Drei- bis viermal pro Woche 30 bis 45 Minuten moderate Ausdauer. Schnelles Gehen, Radfahren, Schwimmen. Das senkt den systolischen Wert im Schnitt um 5 bis 8 mmHg.
2. Gewicht reduzieren
Schon 5 Prozent weniger Körpergewicht bringen messbare Effekte. Niemand muss in zwei Monaten 20 Kilo verlieren.
3. Salz reduzieren
Maximal 5 bis 6 Gramm pro Tag. Lesen Sie Etiketten. Fertigprodukte sind die Hauptquelle.
4. Stressmanagement
Atemübungen, progressive Muskelentspannung, regelmäßige Pausen. Auch ein Spaziergang ohne Smartphone wirkt. Manche meiner Patienten profitieren mehr davon als von jedem Medikament.
5. Alkohol und Nikotin reduzieren
Frauen maximal ein Glas Alkohol pro Tag, Männer maximal zwei. Mehrere alkoholfreie Tage pro Woche. Beim Rauchen gilt: Aufhören ist der größte einzelne Hebel, den Sie ziehen können.
6. Ernährung umstellen: die DASH-Diät
DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension. Das ist die Ernährungsform, die zur Blutdrucksenkung wissenschaftlich am besten untersucht ist.
Im Mittelpunkt: viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch, fettarme Milchprodukte. Wenig rotes Fleisch, wenig Zucker, wenig gesättigte Fette.
Was die Forschung in den letzten 15 Jahren zu einzelnen Lebensmitteln innerhalb dieser Ernährung herausgefunden hat, finde ich besonders interessant. Ein Beispiel möchte ich hier herausgreifen.
Rote Bete: Was die Studienlage zeigt
Die rote Knolle gehört zu den nitratreichsten Lebensmitteln, die wir kennen. Dass sie für die Gefäße günstig ist, wird seit über zehn Jahren intensiv erforscht.
Der Mechanismus dahinter ist heute gut verstanden.
Das Nitrat aus der Nahrung wird im Mund- und Darmraum schrittweise zu Nitrit und schließlich zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt. NO ist ein körpereigenes Signalmolekül, das die Muskulatur der Gefäßwände entspannt. Entspannte Gefäße haben einen größeren Querschnitt und leisten weniger Widerstand, was zu einem niedrigeren Druck führt.
Robert Furchgott, Louis Ignarro und Ferid Murad bekamen 1998 für die Entdeckung dieses Signalwegs den Medizin-Nobelpreis.
Was heißt das in Zahlen? Mehrere Meta-Analysen haben sich angeschaut, ob nitratreiche Kost messbar auf den Blutdruck wirkt:
- Lara et al. (2016)² werteten Studien zu anorganischem Nitrat und Rote-Bete-Saft aus. Ergebnis: ein signifikanter blutdrucksenkender Effekt.
- Ashor et al. (2017)³ analysierten die mittelfristigen Effekte einer nitratreichen Ernährung. Auch hier eine messbare Senkung beider Werte.
- He et al. (2021)⁴ kamen in einer Meta-Analyse speziell zur älteren Bevölkerung zu vergleichbaren Resultaten. Das ist relevant, weil die körpereigene NO-Produktion mit dem Alter nachlässt.
- Bahadoran et al. (2017)⁵ zeigten zusätzlich: Auch nitratarmer Rote-Bete-Saft senkt den Blutdruck. Das spricht dafür, dass neben Nitrat noch andere Inhaltsstoffe der Roten Bete eine Rolle spielen.
Zwei davon sind besonders interessant.
- Betain, eine Aminosäure-Verbindung, kann den Homocystein-Spiegel im Blut senken⁶. Ein erhöhter Homocystein-Wert gilt als unabhängiger Risikofaktor für Arteriosklerose.
- Betanin, der intensiv rote Farbstoff, ist ein starkes Antioxidans und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Ein Faktor, der die Gefäßinnenwand über die Jahre belastet.
Für meine Patienten heißt das: Rote Bete ist ein Lebensmittel mit einem ausgesprochen gut erforschten Profil für die Gefäßgesundheit. Sie passt gut in eine mediterran oder DASH-orientierte Ernährung.
Der Haken bei frischer Roter Bete
In meiner Sprechstunde frage ich oft: „Mögen Sie eigentlich Rote Bete?“
Die Antworten reichen von „nicht so“ bis „nur eingelegt“ oder „ab und zu“. Patienten, die sie täglich essen, sind die Ausnahme.
Hinzu kommt ein medizinisches Detail, das viele nicht kennen.
Frische und gekochte Rote Bete enthalten relativ viel Oxalsäure. Diese Substanz kann die Bildung von Nierensteinen begünstigen. Wer also versucht, jeden Tag mehrere Knollen zu essen, kann mit der Zeit ein anderes Problem bekommen. Patienten mit bekannter Steinneigung rate ich von hohen Mengen frischer Roter Bete grundsätzlich ab.
Es gibt allerdings einen Trick, der dieses Problem löst: die milchsaure Fermentation.
Milchsäurebakterien können Oxalsäure abbauen, ohne die wertvollen Inhaltsstoffe der Knolle anzugreifen⁷. Das Ergebnis ist ein Saft, der Nitrat, Betain und Betanin behält, die Oxalsäure-Belastung aber drastisch reduziert.
Mein Praxis-Tipp:
Betanio PLUS als alltagstaugliche Lösung
Genau aus diesem Grund empfehle ich Patienten, die Rote Bete in ihren Alltag bringen wollen, gerne ein fermentiertes Bio-Konzentrat.
Das Produkt, das ich aufgrund seiner Zusammensetzung im Auge habe, heißt Betanio PLUS vom deutschen Hersteller Cellavent Healthcare.
Was mir an diesem Konzentrat gefällt:
- Hohe Konzentration. Eine Flasche enthält 5,3 kg frische Bio-Roter-Bete. Diese Menge bekommt im Alltag niemand auf den Teller
- 46-fach reduzierte Oxalsäure gegenüber frischer Roter Bete, durch die milchsaure Fermentation.
- 100 Prozent Bio-Qualität. Hergestellt in Deutschland, ohne Zucker, Aromen oder Konservierungsstoffe.
- Einfache Dosierung. 10 ml pro Tag, das ist ein Esslöffel, verdünnt in einem Glas Wasser oder Saft. Schnell gemacht, passt in jeden Morgen.
Eine Sache muss ich betonen: Betanio PLUS ist ein Nahrungsergänzungsmittel, kein Medikament. Es ersetzt keine ärztlich verordnete Blutdrucktherapie und keine Lebensstil-Änderungen.
Wer aber seine Ernährung gefäßfreundlich umstellen will und einen unkomplizierten, hochkonzentrierten Weg sucht, regelmäßig Rote-Bete-Inhaltsstoffe aufzunehmen, findet hier eine durchdachte Lösung.
Eckdaten: 1 Flasche (250 ml) | PZN 18808607
Fazit aus der Praxis
Hoher Blutdruck ist keine Frage des Schicksals.
In den meisten Fällen ist er das Ergebnis vieler kleiner Faktoren, die sich über Jahre summieren. Bewegungsmangel. Zu viel Salz. Stress. Übergewicht. Zu wenig Pflanzliches auf dem Teller.
Genau deshalb lässt er sich auch über genau diese Stellschrauben wieder zurückdrehen.
Mein Rat aus der Sprechstunde:
- Messen Sie regelmäßig und korrekt.
- Nehmen Sie Werte zwischen 120/70 und 139/89 mmHg ernst, statt sie als „normal“ abzutun.
- Bewegen Sie sich, reduzieren Sie Salz, schlafen Sie ausreichend.
- Bauen Sie pflanzliche, nitratreiche und kaliumreiche Lebensmittel in Ihren Alltag ein. Rote Bete ist einer der bestuntersuchten Vertreter dieser Gruppe.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eigenständig Medikamente absetzen oder Ergänzungsmittel zusätzlich zu einer Therapie nehmen.
Ihre Gefäße haben ein gutes Gedächtnis. Jede Veränderung zählt. Und sie zahlt sich oft schon nach wenigen Wochen in besseren Werten aus.
Quellen
¹ McEvoy JW et al. 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension. European Heart Journal 2024; doi:10.1093/eurheartj/ehae178
² Lara J, Ashor AW, Oggioni C et al. Effects of inorganic nitrate and beetroot supplementation on endothelial function: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Nutrition 2016; 55(2): 451–459.
³ Ashor AW, Lara J, Siervo M. Medium-term effects of dietary nitrate supplementation on systolic and diastolic blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of Hypertension 2017; 35(7): 1353–1359.
⁴ He Y, Liu J, Cai H et al. Effect of inorganic nitrate supplementation on blood pressure in older adults: A systematic review and meta-analysis. Nitric Oxide 2021; 113-114: 13–22.
⁵ Bahadoran Z, Mirmiran P, Kabir A et al. The Nitrate-Independent Blood Pressure-Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition 2017; 8(6): 830–838.
⁶ Lawson-Yuen A, Levy HL. The use of betaine in the treatment of elevated homocysteine. Molecular Genetics and Metabolism 2006; 88(3): 201–207.
⁷ Petrova P, Arsov A, Tsvetanova F et al. The Complex Role of Lactic Acid Bacteria in Food Detoxification. Nutrients 2022; 14(10): 2038.
*Anzeige · Beispielhafter Beitrag aus Sicht eines erfahrenen Hausarztes. Die Person „Dr. med. Stefan Wagner“ ist eine fiktive Persona. Der Beitrag dient der allgemeinen Aufklärung und ersetzt keine ärztliche Beratung.
