Die rote Beete ist ein farbenfrohes Gemüse, das für seine tiefrote Farbe und seinen erdigen Geschmack geschätzt wird. Sie hat sich außerdem einen Ruf als reichhaltige Eisenquelle erworben. Doch stimmt das überhaupt? Ist sie eine wirksame Quelle für Eisen, oder handelt es sich um eine weitverbreitete, aber möglicherweise irreführende Annahme? Im Folgenden werden wir genauer auf diese Behauptung eingehen und klären, ob rote Beete tatsächlich eine reichhaltige Eisenquelle ist.
Warum ist Eisen wichtig für die Gesundheit?
Eisen spielt eine entscheidende Rolle in unserem Körper und ist unverzichtbar für unsere Gesundheit. Es ist ein lebenswichtiges Spurenelement und für eine Vielzahl biologischer Prozesse von zentraler Bedeutung. Einer der wichtigsten Aspekte des Eisens ist sein Beitrag zur Bildung von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff. Dieses Molekül dient dem Transport von Sauerstoff aus der Lunge zu den Zellen. Ohne ausreichend Eisen kann der Körper nicht genügend Hämoglobin produzieren, was zu einer Anämie führt.
Anämie ist ein Zustand, bei dem die Anzahl der roten Blutkörperchen oder der Hämoglobinspiegel im Blut unter den normalen Bereich fällt. Das führt zu Symptomen wie Müdigkeit, Schwäche, Blässe und einer verminderten körperlichen Leistungsfähigkeit. Die Diagnose Anämie erfolgt in der Regel durch Bluttests, die den Hämoglobinspiegel im Blut messen.
Es gibt verschiedene Ursachen für Anämie: Von Eisenmangel bis hin zu genetischen Veranlagungen und chronischen Erkrankungen kann sie durch verschiedene Faktoren entstehen. Eisenmangelanämie ist jedoch die häufigste Form. Sie tritt auf, wenn der Körper nicht genügend Eisen aus der Nahrung aufnimmt, oder Eisen durch Blutverlust verloren geht.
Die Auswirkungen von Eisenmangel und Anämie können schwerwiegend sein und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Daher ist die ausreichende Zufuhr von Eisen aus der Ernährung von großer Bedeutung, um Anämie und ihre negativen Auswirkungen zu verhindern. Eisenreiche Lebensmittel können dazu beitragen, den Eisenbedarf des Körpers zu decken und die Gesundheit zu erhalten (1,2,3).
Rote Beete und Eisen: Mythos und Realität
Rote Beete ist ein Superfood, das für seine zahlreichen gesundheitlichen Vorteile geschätzt wird. Häufig liest man auch, dass sie eine besonders reichhaltige Eisenquelle ist. Doch wie verhält es sich tatsächlich mit dem Eisengehalt in roter Beete?
Es ist wahr, dass rote Bete Eisen enthält, aber ihr Eisengehalt ist im Vergleich zu anderen Lebensmitteln relativ niedrig. Eine durchschnittliche Portion roter Bete liefert etwa 0,8 bis 1,0 mg Eisen. Im Vergleich dazu enthalten tierische Eisenquellen wie Rindfleisch, Leber und Fisch wesentlich höhere Mengen an Eisen. Pflanzliche Eisenquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und dunkelgrünes Blattgemüse sind ebenfalls relativ reich an Eisen. Allerdings ist auch ihr Gehalt nicht so hoch wie in tierischen Lebensmitteln.
Der Mythos, dass rote Beete eine außergewöhnliche Eisenquelle sei, rührt wahrscheinlich von der Ähnlichkeit der Farbe des Gemüses mit Blut her. Die tiefrote Farbe von roter Beete ist auf das Pigment Betanin zurückzuführen, welches zwar eine faszinierende Farbe, aber keinen direkten Zusammenhang zum Eisengehalt hat. Um die Eisenzufuhr zu erhöhen, sind andere Lebensmittel besser Optionen. Insbesondere tierische Quellen wie Fleisch und Fisch, sowie pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse, enthalten mehr Eisen. Während rote Beete sehr gesund ist und wertvolle Nährstoffe bietet, ist sie in Bezug auf ihren Eisengehalt eher bescheiden (4).
Die tatsächlichen gesundheitlichen Vorteile der roten Beete
Rote Beete weist eine beeindruckende Liste von gesundheitlichen Vorteilen auf. Diese Vorteile sind auf die besondere Kombination von Inhaltsstoffen in ihr zurückzuführen:
Rote Beete ist reich an Nitrat, einer Verbindung, die vom Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt wird. Stickstoffmonoxid erweitert die Blutgefäße, was zur Senkung des Blutdrucks führt. Studien haben gezeigt, dass Nitrat aus roter Beete den Blutdruck senkt und das Risiko von Herzkrankheiten verringert.
Betain ist ein weiterer wichtiger Inhaltsstoff in roter Beete. Es trägt dazu bei, die Leber zu entlasten und die Entgiftungsfunktionen des Körpers zu unterstützen. Darüber hinaus wurde Betain mit der Reduzierung von Entzündungen und dem Schutz der Zellen vor oxidativem Stress in Verbindung gebracht.
Das tiefrote Pigment Betanin in roter Beete ist ein starkes Antioxidans. Antioxidantien schützen den Körper vor schädlichen freien Radikalen und oxidativem Stress, die an der Entstehung vieler Krankheiten beteiligt sind.
Aufgrund des hohen Nitratgehalts und seiner blutdrucksenkenden Wirkung wird rote Beete oft als „Herzgemüse“ bezeichnet. Die regelmäßige Einnahme von roter Bete reduziert das Risiko von Herzkrankheiten, indem sie Blutdruck und Gefäßgesundheit fördert.
Dank des Nitrats erhöht rote Beete die Sauerstoffeffizienz und verbessert die Ausdauerleistung. Dies macht sie zu einer beliebten Ergänzung für Sportler und Ausdauersportarten.
Die in roter Beete enthaltenen Antioxidantien reduzieren zusätzlich Entzündungen im Körper, was mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung steht.
Rote Bete kann in vielfältiger Weise in die Ernährung integriert werden, sei es roh, gekocht, als Saft oder in Salaten. Die gesundheitlichen Vorteile der roten Beete sind vielfältig und machen sie zu einer wertvollen Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass sie allein nicht als Wundermittel betrachtet werden sollte. Eine gesunde Ernährung und Lebensstil sind entscheidend für die Aufrechterhaltung der Gesundheit (5,6,7,8).
Wie kann man tatsächlich seinen Eisenbedarf decken?
Um den Eisenbedarf effektiv zu decken, ist es wichtig, eine abwechslungsreiche Ernährung mit eisenreichen Lebensmitteln zu wählen. Hier sind einige Lebensmittel, die einen höheren Eisengehalt aufweisen und die in Ihre Ernährung integriert werden können:
Rotes Fleisch wie Rindfleisch und Lamm ist eine ausgezeichnete Quelle für gut absorbierbares Häm-Eisen. Diese Form von Eisen kommt dabei ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Hähnchen und Truthahn enthalten ebenfalls Eisen, wenn auch in etwas geringeren Mengen.
Leber, Nieren und andere Innereien sind ebenfalls eisenreich und können für Menschen mit hohem Bedarf eine wichtige Quelle sein.
Will man keine tierischen Produkte zu sich nehmen, so sind Bohnen, Linsen und Kichererbsen hervorragende pflanzliche Eisenquellen. Sie enthalten auch Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die die allgemeine Gesundheit fördern.
Auch Mandeln, Kürbiskerne und Pinienkerne sind reich an Eisen. Sie können als Snack gegessen oder zu verschiedenen Gerichten hinzugefügt werden.
Einige Getreidesorten, insbesondere Haferflocken und angereicherte Frühstückszerealien, enthalten zusätzliches Eisen. Dies kann eine bequeme Option sein, um den täglichen Bedarf zu decken.
Muscheln, Austern und einige Fischarten wie Thunfisch und Sardinen sind ebenfalls gute Quellen für Eisen.
Tofu und andere Sojaprodukte können zusätzlich eine nützliche Eisenquelle für Vegetarier und Veganer sein (9).
Es ist wichtig zu beachten, dass die Absorption von Eisen aus pflanzlichen Quellen durch Vitamin C verbessert wird. Daher kann die Kombination von eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Orangen, Paprika und Brokkoli die Aufnahme fördern (10).
Eisengehalt pflanzlicher Lebensmittel
| Lebensmittel | Eisengehalt pro 100 g |
|---|---|
| Kürbiskerne | 8,8 mg |
| Pinienkerne | 5,5 mg |
| Haferflocken | 4,7 mg |
| Bohnen, Linsen, Kichererbsen | 3,7 mg |
| Mandeln | 3,7 mg |
| Tofu | 2,7 mg |
| Sojaprodukte (z.B. Tempeh) | 2,4 mg |
Eisengehalt tierischer Lebensmittel
| Lebensmittel | Eisengehalt pro 100 g |
|---|---|
| Muscheln | 4,2 mg |
| Austern | 3,1 mg |
| Lamm | 2,6 mg |
| Rindfleisch | 2,5 mg |
| Ente | 2,5 mg |
| Truthahn | 1,4 mg |
| Thunfisch | 1,3 mg |
| Hähnchen | 0,9 mg |
Tipps für eine ausgewogene Ernährung zur Verbesserung der Eisenversorgung
Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend, um die Eisenversorgung zu verbessern und sicherzustellen, dass der Körper ausreichend versorgt wird.
Eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Nüsse, Samen und Gemüse liefern eine große Menge an Eisen und haben außerdem weitere positive Eigenschaften. Die Nahrung sollte mit Vitamin C kombiniert werden, welches die Eisenaufnahme besonders aus pflanzlichen Lebensmitteln erhöht. Kaffee, Tee und zu viel Calcium beim Essen hindern jedoch die Eisenaufnahme.
Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, um eine Vielzahl von Nährstoffen, einschließlich Eisen, aufzunehmen. Man sollte versuchen, verschiedene tierische und pflanzliche Lebensmittel zu integrieren, um sicherzustellen, dass man ausreichend Eisen zu sich nimmt. Bei Bedarf können auch Nahrungsergänzungsmittel in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater in Betracht gezogen werden (11).
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass rote Beete zweifellos ein gesundes Gemüse ist und viele gesundheitliche Vorteile bietet. Sie ist reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Antioxidantien, Nitrat, Betain und Betanin. Diese Inhaltsstoffe sind mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter die Förderung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems und Unterstützung der Leberfunktion.
Jedoch ist es wichtig zu beachten, dass rote Beete nicht in erster Linie als Eisenquelle bekannt ist. Obwohl sie Eisen enthält, ist der Anteil im Vergleich zu anderen Lebensmitteln, insbesondere tierischen Produkten, relativ gering. Wenn es darum geht, den Eisenbedarf im Körper zu decken, sind andere Lebensmittel weitaus bessere Optionen.
Insgesamt kann rote Beete Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, aber sie sollte nicht als Hauptquelle für die Eisenversorgung dienen. Es ist ratsam, verschiedene eisenreiche Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen und die gesundheitlichen Vorteile von roter Beete auf andere Weise zu genießen.
Quellen
- Eisenstoffwechsel – DocCheck Flexikon (27.10.2023)
- Symptome und Ursachen von Eisenmangel (zentrum-der-gesundheit.de) (27.10.2023)
- Anemia – Iron-Deficiency Anemia | NHLBI, NIH (27.10.2023)
- Stimmt nicht: Gegen Blutarmut durch Eisenmangel hilft Rote Bete | MDR.DE (27.10.2023)
- Rote Rüben – Gesunde Rezepte und mehr | Gesundheitsportal (27.10.2023)
- Nitratsupplementierung: Die ganz andere Kardioprotektion (aerzteblatt.de) (29.10.2023)
- Rote Bete macht im Sport leistungsfähiger (zentrum-der-gesundheit.de) (29.10.2023)
- Rote Bete, frische Luft und Sport in Maßen – Herz-Kreislauf-Zentrum Klinikum Hersfeld- Rotenburg GmbH (29.10.2023)
- Ernährung bei Eisenmangel | blutspende.ch (29.10.2023)
- BfR – Welche Faktoren hemmen oder fördern die Eisenaufnahme? (bund.de) (29.10.2023)
- Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken? (gesundheitsinformation.de) (29.10.2023)
